Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде
Лук — привычный продукт для большинства россиян. Его добавляют в салаты, супы и гарниры. При этом он может приносить пользу здоровью. Разобрались, чем полезен лук и сколько его нужно есть.
В природе насчитывается больше тысячи сортов луковых растений. В пищу обычно употребляют репчатый лук, лук-батун, шнитт-лук, лук-шалот. У них едят как молодые зелёный побеги, так и саму луковицу. Все эти растения относятся к семейству луковых (Allium) и имеют схожий состав.
Пищевая ценность
Лук очень низкокалориен и практически не содержит жиров, при этом богат витаминами и минералами.
В 100 граммах зелёного лука содержится:
- 52 мг кальция,
- 0,51 мг железа,
- 0,15 мкг марганца,
- 159 мг калия,
- 13,14 мг витамина С (15–20% от суточной нормы).
Сама луковица содержит:
- 23 мг кальция,
- 19 мкг фолиевой кислоты,
- 0,21 мг железа,
- 0,129 мкг марганца,
- 146 мг калия,
- 0,12 мг витамина B6,
- 7,4 мг витамина С.
Чем полезен лук
Исследования показывают, что у лука много питательных и лечебных свойств. Вот что известно науке об этой культуре.
Снижает риск рака
Идея о том, что лук может быть связан с профилактикой рака, основана на лабораторных данных. Эксперименты показывают, что органические соединения серы из луковиц (кверцетин и производные аллицина) способны замедлять рост опухолевых клеток и запускать процессы апоптоза (программируемой клеточной смерти).
Эти результаты получены in vitro (в пробирках), поэтому нет гарантии, что такой же эффект будет у людей. Однако наблюдательное исследование в Китае показало, что люди, которые регулярно едят лук (любые его части), реже сталкиваются с колоректальным раком. В частности, авторы подсчитали: потребление 16 кг лука в год (по 40 граммов в день) снижает риск на 80%.
Польза кофе для печени: сколько можно выпить и как правильно готовить
Укрепляет кости
Лук может быть связан с увеличением минеральной плотности костей. Это особенно важно для женщин в постменопаузе. Они входят в группу риска по остеопорозу. При этом заболевании нарушается структура костной ткани и возрастает риск переломов.
Эксперименты тайваньских учёных на клеточных культурах показали, что экстракт лука способен стимулировать образование новых костных клеток и подавлять активность остеокластов — клеток, разрушающих кость. В другом исследовании было показано, что употребление лукового сока связано с улучшением показателей минеральной плотности костей.
Оба эксперимента были краткосрочными и включали ограниченное число участников. Тем не менее их результаты подтверждают гипотезу, что за счёт антиоксидантного и противовоспалительного действия компоненты лука потенциально могут замедлять возрастную потерю костной массы.
Эпидемиологические данные также подтверждают эту связь. Исследование Медицинского университета Южной Каролины показало: у женщин, регулярно употребляющих лук, плотность костей на 5% выше, а риск перелома бедра — на 20% ниже.
Защищает сосуды
В луке высокая концентрация кверцетина. Это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы. Метаанализ 2020 года показал, что это вещество помогает снижать артериальное давление. У тех, кто принимал кверцетин дольше 8 недель, систолическое (верхнее) давление снизилось на 3 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — на 2,8 мм.
Врачи Cleveland Clinic считают, что особенно полезен лук для пациентов с метаболическим синдромом. Это люди с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: избыточным весом, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем холестерина и глюкозы в крови.
Систематический обзор, опубликованный в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, подтвердил: добавление кверцетина в рацион значительно снижает уровни общего холестерина, ЛПНП-холестерина («плохого») и С-реактивного белка (маркер воспаления).
Вас обманывают: этот «волшебный» фрукт не чистит сосуды
Улучшает пищеварение
Лук содержит большое количество пищевых волокон и пребиотиков, которые участвуют в поддержании здоровья кишечника. Исследование 2025 года, опубликованное в журнале Американского общества микробиологии (mSystems), показало, что экстракты лука могут положительно влиять на состав и активность кишечной микробиоты. В частности, они усиливают выработку короткоцепочечных жирных кислот и производных индола (они помогают поддерживать кишечный барьер и регулировать воспаление), а также стимулируют рост полезных бактерий-пробиотиков.
Эти данные согласуются с предыдущими результатами систематического обзора испанских исследователей. Авторы пришли к выводу, что у биологически активных соединений в луке есть потенциал для профилактики воспалительных заболеваний кишечника. При этом они признают, что большая часть данных получена в экспериментах in vitro и на животных моделях, а клинические исследования с участием людей остаются ограниченными.
Подавляет бактерии
Лук содержит вещества с антибактериальной активностью, в первую очередь это упомянутый ранее кверцетин. Эксперименты показывают, что экстракты лука могут подавлять рост некоторых патогенов, включая Escherichia coli (кишечная палочка) и Staphylococcus aureus (золотистый стафилококк). Также есть данные, что продукты окисления кверцетина из луковой кожуры могут подавлять некоторые штаммы бактерии Helicobacter pylori — основной причины гастрита.
Любопытно, что чем старше лук, тем больше в нём антибактериальных компонентов.
Вред лука
Лук может усилить газообразование и спровоцировать вздутие, особенно у пациентов с синдромом раздражённого кишечника. Это объясняется тем, что в нём много фруктанов (полисахаридов из остатков фруктозы). Эти волокна ферментируются кишечными бактериями, в результате образуется газ.
Также свежий лук может быть триггером для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Он раздражает слизистую пищевода и может спровоцировать изжогу.
Сколько лука нужно есть
Нет точной нормы для лука, но в рационе он засчитывается за овощи, которых нужно съедать минимум 5 порций в день. Один ломтик (кружочек) луковицы считается за одну порцию.
Если приготовить салат из шпината, помидоров, консервированной кукурузы, фасоли и добавить к нему лук, можно закрыть суточную норму по овощам.
В свежем луке больше полезных веществ, чем в варёном. Однако термическая обработка снижает содержание фруктанов, которые повышают газообразование, поэтому тушёный или обжаренный лук легче усваивается.
Главное о пользе лука
Зелёный лук — низкокалорийный, питательный продукт, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Он поддерживает иммунитет, сердечно‑сосудистую систему и пищеварение. Однако людям с заболеваниями ЖКТ, например рефлюксом или синдромом раздражённого кишечника, стоит ограничить его потребление.
Важные исследования
- Антимикробная активность кверцетина: подход к изучению его механизма действия
- Взаимосвязь между потреблением лука и плотностью костной ткани у неиспаноязычных белых женщин в возрасте 50 лет и старше в перименопаузальном и постменопаузальном периодах
- Влияние добавок кверцетина на липидный профиль плазмы крови, артериальное давление и уровень глюкозы: систематический обзор и метаанализ