Польза и вред граната для здоровья: научные данные
Гранат часто советуют для поддержки сердца, но данные исследований не всегда однозначны. Разобрались, чем полезны зёрна и сок, кому они подходят и когда стоит быть осторожнее.
Что в составе
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что гранат даёт витамины и минералы. В зёрнах есть витамин С, витамин К и фолиевая кислота, а также калий и магний. Эти элементы участвуют в регуляции давления, работе сосудов и обмене веществ.
Отдельного внимания заслуживают антиоксиданты. Красный цвет граната связан с полифенолами — растительными пигментами с антиоксидантным действием. Среди них пуникалагин, эллагитаннины и антоцианы. Эти соединения связывают со снижением воспалительных процессов и защитой сосудистой стенки от повреждений.
Гранатовый сок тоже содержит полифенолы, но в нём больше сахара по сравнению с цельными зёрнами. Поэтому при регулярном употреблении зёрна чаще считают более сбалансированным вариантом для рациона.
Врач напомнила, кому категорически нельзя есть красную икру
Как гранат поддерживает здоровье сердца
Чаще всего учёные изучали гранатовый сок. В обзоре клинических исследований, опубликованном в журнале Pharmacological Research, его употребление связывали со снижением систолического и диастолического артериального давления. Такой эффект отмечали при разных объёмах сока, но авторы подчёркивали: данных пока недостаточно, чтобы говорить о долгосрочном влиянии на риск сердечных заболеваний.
Влияние граната на уровень холестерина тоже остаётся неясным. В обзоре 17 исследований, опубликованном в журнале Complementary Therapies in Medicine, не нашли значимого эффекта на показатели липидного профиля. Авторы объясняют это тем, что исследования отличались по дизайну и количеству граната в рационе.
Некоторые работы связывают полифенолы граната, в том числе флавоноиды и дубильные вещества, с поддержкой эластичности сосудов. Обзоры, на которые ссылается Национальный институт здоровья США, показывают возможное влияние на жёсткость артерий. Однако прямую связь с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний наука пока не подтвердила.
Отдельную роль играют цельные зёрна граната. Они дают клетчатку, а рационы с высоким содержанием пищевых волокон связаны с более низкими сердечно-сосудистыми рисками и лучшим контролем массы тела и уровня сахара в крови. В этом случае польза граната зависит от общего рациона, а не от самого фрукта как отдельного продукта.
Американская кардиологическая ассоциация подчёркивает: гранат может быть полезным дополнением к питанию, но существующие данные не позволяют рассматривать его как средство профилактики или лечения болезней сердца. Нужны дальнейшие исследования.
Полезная и вредная еда для сердца: эти продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы
Зёрна или сок: что выбрать
Зёрна граната дают пищевые волокна: в половине стакана — около 3–3,5 г клетчатки, которая помогает дольше сохранять сытость. В гранатовом соке клетчатки почти нет, потому что её удаляют при отжиме.
Сок содержит больше полифенолов, поэтому стандартная порция может давать больше антиоксидантов, чем зёрна. В зёрнах меньше сахара и углеводов, чем в таком же объёме сока. Поэтому для повседневного рациона их считают более сбалансированным вариантом, особенно при нарушении углеводного обмена.
Наука пока не даёт однозначного ответа, что полезнее для сердца — зёрна или сок: прямых сравнительных исследований нет. Выбор зависит от общего рациона, уровня активности и индивидуальных ограничений.
Киви в рационе: польза и ограничения
Сколько и как часто можно есть гранат
Для цельных зёрен ориентиром может быть половина стакана за раз. Такая порция даёт клетчатку и антиоксиданты без избытка сахара и калорий.
Гранатовый сок лучше пить в меньших объёмах. В исследованиях обычно использовали от 100 до 200 мл в день. При этом важно выбирать сок без добавленного сахара.
Гранат не обязательно есть каждый день. Он хорошо работает как часть разнообразного рациона, где есть другие фрукты, овощи и источники клетчатки. Такой подход снижает риск перебора сахара и помогает сохранить баланс питательных веществ.
Возможные ограничения
У чувствительных людей гранат, особенно в виде сока, может вызывать расстройства пищеварения. При гастрите и язвенной болезни кислый вкус часто приводит к боли и жжению.
Гранатовый сок влияет на действие лекарств. Он усиливает эффект препаратов для снижения давления, а также может замедлять расщепление статинов и снижать эффективность варфарина.
Как включить в рацион
Зёрна можно добавлять к овощным салатам, йогурту без сахара, кашам и блюдам с орехами. Такие сочетания помогают сбалансировать вкус и состав рациона.
При выборе граната стоит обращать внимание на плотную кожуру и тяжёлый вес плода — это признак сочности. Хранить гранат лучше в прохладном месте, а зёрна — в закрытой ёмкости в холодильнике.
Главное: гранат полезен для сердца, но не заменяет лечение
Это питательный фрукт с высоким содержанием антиоксидантов и полезных растительных соединений. Его зёрна и сок могут поддерживать здоровье сердца за счёт противовоспалительного действия и влияния на артериальное давление, но научные данные пока остаются ограниченными. Форма и количество граната зависят от рациона, физической активности и принимаемых лекарств.