Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука
Советы из интернета о «правильной» еде и пищевых привычках распространяются быстрее, чем учёные успевают их проверять. Разобрали 7 популярных мифов о питании, которые наука давно опровергла.
Большинство заблуждений, касающихся питания, возникают по трём причинам:
- Устаревшие научные представления. Некоторые рекомендации, которые существовали раньше, признаны ошибочными. Например, запрет на запивание еды. Однако такие всё ещё встречаются.
- Неверная интерпретация исследований. Иногда отдельные результаты вырывают из контекста и преподносят как революция в диетологии.
- Маркетинговые и диетические тренды. У них нет клинического подтверждения, но за счёт большой пиар-кампании они становятся популярными.
Тем временем врачебные и диетологические ассоциации подчёркивают: отдельные продукты или привычки редко определяют здоровье сами по себе. Ключевую роль играет сбалансированный рацион и общее пищевое поведение.
Миф 1. Нельзя запивать еду водой
Утверждение, что вода «разбавляет» желудочный сок и ухудшает пищеварение, противоречит физиологии. Желудок сам регулирует выработку ферментов и кислоты, а небольшое количество жидкости не мешает расщеплению пищи. Многие научные обзоры показывают, что вода не ухудшает и не замедляет пищеварение и может облегчать продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Жидкость проходит по ЖКТ быстрее, чем твёрдая пища, при этом почти не смешивается с содержимым желудка и не мешает пищеварению. Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Anesthesia, также показало, что вода не влияет на кислотность желудочного сока. Поэтому запивать еду можно.
Миф 2. Нельзя смешивать белки и углеводы
Переваривание белков начинается в кислой среде желудка, а расщепление углеводов происходит в щелочной среде тонкого кишечника. Совет не смешивать их может показаться логичным, если бы не физиология. Человек эволюционно приспособился к смешанному типу питания. Пищеварительная система устроена так, что может одновременно расщеплять белки, углеводы и жиры.
Более того, чисто белковых или углеводных продуктов очень мало. Например, в бобовых, которые традиционно считают источником белка, углеводы тоже есть.
Миф 3. Ужинать нужно до 18:00
Якобы поздний приём пищи приводит к набору веса, потому вечером пищеварительная система выключается. В действительности это не так. Циркадные ритмы (внутренние биологические часы), по которым мы спим и бодрствуем, могут влиять на пищеварение. Однако они не останавливают работу желудка и кишечника ночью, а только адаптируют её. Если еда поступила, организм будет её переваривать, несмотря на время суток, хоть и должен отдыхать.
Ключевой фактор набора веса — избыток калорий в течение дня. Время приёма пищи напрямую на вес не влияет, но может формировать вредные пищевые привычки и провоцировать бессонницу. Исследование с участием трёх тысяч человек, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало: люди, которые предпочитают есть поздно вечером, склонны к перееданию и хуже контролируют вес. Поэтому есть вечером можно, но важно следить за качеством и количеством еды.
Польза и вред манго: состав, калорийность, рекомендации врачей для диабетиков
Миф 4. Фрукты лучше есть натощак или утром
Такую рекомендацию обычно аргументируют высоким содержанием в них фруктозы — натурального сахара. Якобы утром порция фруктов натощак помогает взбодриться за счёт скачка глюкозы, а вечером лишние углеводы ни к чему. Однако исследования показывают, что фрукты одинаково полезны как до, так и после еды. У большинства свежих цельных фруктов низкий или средний гликемический индекс — показатель того, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому совет есть их по утрам сомнителен. Исключение составляют переработанные фрукты в виде соков и пюре и некоторые отдельные плоды, например арбуз, дыня и ананас.
Более того, для контроля за уровнем сахара важнее следить за гликемической нагрузкой. Этот показатель учитывает не только качество, но и количество углеводов в одной порции. Гликемический индекс продуктов может быть высоким, а гликемическая нагрузка — низкой.
В рекомендациях крупных ассоциаций диетологов нет указаний на особые условия употребления фруктов. Например, Австралийское руководство по питанию рекомендует съедать две порции фруктов (1 порция — примерно 150 граммов) в течение дня без привязки ко времени.
Миф 5. Чёрный хлеб полезнее белого
Польза хлеба определяется содержанием цельного зерна и питательных веществ, а не цветом. Белый хлеб может быть обогащён витаминами, а чёрный часто оказывается окрашенным. Поэтому при выборе нужно ориентироваться на состав. Диетологи рекомендуют хлеб из цельного зерна. Он может быть как белым, так и чёрным (серым). В таких продуктах много клетчатки и витаминов, и он лучше насыщает.
Миф 6. Молочные продукты вызывают отёки
Это пример неправильной интерпретации научных данных, вырванных из контекста. Исследование 2020 года действительно подтвердило: молоко задерживается в организме дольше, чем вода. Однако в статье учитывались показатели после интенсивных тренировок. Авторы пришли к выводу, что молоко помогает быстрее восстановиться после обезвоживания за счёт высокого содержания белка и электролитов. Однако это не значит, что молочные продукты задерживают влагу в нормальных условиях и вызывают отёки. Они обычно появляются из-за солёной еды или проблем с почками и сердцем.
Поэтому пить молоко можно и нужно. Диетологи рекомендуют потреблять минимум 240 мл молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр, творог, кефир и другие) в день. Это полезно для сердца и костей.
Врач прокомментировала советскую традицию пить кефир на ночь
Миф 7. Безглютеновая диета полезна всем
Глютен — это группа белков, которые содержатся в злаках, включая пшеницу, рожь и ячмень. Некоторые люди плохо переносят эти продукты. Например, у пациентов с целиакией глютен провоцирует иммунную реакцию и поражение слизистой тонкого кишечника. Им рекомендована лечебная безглютеновая диета.
Здоровым людям отказ от глютена не даёт никаких преимуществ и может быть даже вреден, так как лишает организм важных питательных веществ.
Главное: популярные советы о правильном питании ошибочны
Правильное питание — это сбалансированный рацион, в котором нет жёстких ограничений. Отдельные продукты или пищевые привычки почти никак не влияют на здоровье. Белки и углеводы можно есть одновременно, а еду — запивать водой. Отказ от молока и глютена не поможет избавиться от отёков и лишнего веса, а фрукты можно есть в любое время суток. Поздний ужин не способствует набору веса, если соблюдать баланс калорий.