Как составить здоровый рацион: пошаговый план осознанного питания
Здоровый рацион — это не строгие диеты или отказ от любимых продуктов. Это система, которая обеспечивает организм питательными веществами и помогает сохранять благополучие. Составить такой рацион несложно — достаточно следовать нескольким простым правилам.
Где купить продукты
Важны не только сами продукты, но также качество и вкус. Можно часами выбирать их в супермаркете, а можно заказать с доставкой — это удобно, а с подпиской СберПрайм ещё и выгодно: вам доступен кешбэк и другие предложения от партнёров.
Какую модель питания выбрать
Здоровый рацион может базироваться на четырёх системах питания. Выбирайте ту, что ближе вам:
- Гарвардская тарелка. Упор сделан на овощи и цельнозерновые продукты (цельнозерновые каши и злаки). Исключены полуфабрикаты, сосиски, колбаса, фастфуд, рафинированные зерновые, например белый хлеб. Ограниченно красное мясо и сладкие напитки.
- Средиземноморская диета. Также предполагает высокое потребление овощей и фруктов, цельнозерновых, оливкового масла, бобовых, полезных жиров (жирная рыба, авокадо, орехи и семена). Исключены обработанное мясо, ультрапереработанные продукты, сладкие напитки, фастфуд, выпечка, маргарин, некоторые рафинированные масла, обезжиренные продукты.
- Диета DASH. Этот научно обоснованный план питания специально для людей с высоким давлением. Она похожа на две предыдущие с акцентом на сниженное потребление соли и повышенное — калия, магния и кальция (листовая зелень, авокадо, орехи и семена, бобовые).
- Диета MIND. Также научно обоснованный подход для здоровья мозга и профилактики возрастных изменений. Это комбинация диеты DASH и средиземноморской. Разрешённые и ограниченные продукты те же, что в этих двух диетах.
Как видно, основа всех этих планов питания одна: много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, а продукты глубокой переработки исключены.
Особенно внимательно нужно отнестись к:
- добавленному сахару (сладостям, сладким напиткам);
- избытку соли (норма — до 5 г в день, это чайная ложка);
- трансжирам (маргарину, фастфуду, кондитерским изделиям долгого хранения).
- переработанному мясу (колбасам, сосискам).
Как часто и сколько есть
Тут возможны два подхода: часто и понемногу или три раза в день и плотно. Универсального совета нет — подбирать режим питания следует исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Дробное питание помогает контролировать уровень сахара в крови, но, чтобы контролировать калорийность, необходимо жёсткое планирование. При питании три раза в день контролировать калорийность проще, но и риск переесть выше. Кроме того, такое питание не подходит людям с некоторыми заболеваниями.
Перекусы: польза или вред
Не стоит морить себя голодом, если хочется поесть. В зависимости от плана питания можно выбрать фрукт или овощ, натуральный творог или йогурт, несолёный сыр или снеки. Главное, чтобы перекус не заменял основной приём пищи.
Пример меню на день
Завтрак
- омлет со шпинатом и цельнозерновой тост,
- чай/кофе без сахара, вода.
Перекус
- яблоко,
- миндаль 10–12 штук.
Обед
Гречка с запечённой куриной грудкой и овощным салатом.
Перекус
- натуральный греческий йогурт (2–5%);
- свежие или замороженные ягоды,
- семена чиа/льна — 1 ч. л.
Ужин
Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами.
Перекус (за 1–1,5 часа до сна)
Стакан кефира 1% (200 мл) или горсть несолёного творога.
Не стоит резко менять привычки. Начните с малого — например, добавьте на обед порцию овощей или замените белый хлеб на цельнозерновой. Эти маленькие шаги помогут сформировать новые привычки. С подпиской СберПрайм соблюдать здоровый рацион удобно и выгодно.
Другие преимущества подписки:
- онлайн-консультации со скидками на СберЗдоровье;
- неограниченная музыка, фильмы и подкасты на «Звуке» и Okko;
- кешбэк на сервисе бронирования «Отелло».
Решения для финансового здоровья:
- дополнительные 0,5% к ставке СберВклада;
- +1% к ставке накопительного счёта;
- платежи и переводы без комиссии на сумму до 500 000 рублей;
- скидка 10% при страховании дома, здоровья и финансов.
Первые 30 дней подписки стоят всего 1 рубль, а пользоваться ей могут четыре человека. СберПрайм — это выгодное решение для всей семьи. Узнайте подробности и подключите пробный период по ссылке.
Главное о здоровом рационе
Здоровое питание — это инвестиция в ваше качество жизни. Рацион не должен быть скучным или однообразным: экспериментируйте с рецептами, пробуйте новые продукты и прислушивайтесь к своему телу. Баланс, разнообразие и умеренность — вот три самые важные вещи.
Реклама
Рекламодатель: ПАО Сбербанк.
Erid: F7NfYUJCUneTTy5V66Zv
Подписка СберПрайм — услуга АО «ЦПЛ» (ОГРН 1117746689840, г. Москва).
ООО «Окко» 18+ ОГРН 1167847381130, г. Санкт-Петербург
ООО «Звук» 18+ ОГРН 5177746117005, г. Москва
ООО «Отелло», ОГРН 1257700126353, г.Москва
ООО «СберЗдоровье»: ОГРН 1177746838900, г.Москва