Названы 8 способов побороть тягу к вредной еде
Многие промышленные продукты создают так, чтобы усиливать тягу к еде за счёт «точки блаженства», особого баланса сладкого, солёного и жирного. Поэтому отказаться от вредных перекусов бывает непросто. Разобрались, какие способы помогают снизить тягу и взять пищевые привычки под контроль.
Соль, сахар и жиры жизненно необходимы. Соль поддерживает водный баланс, сахар даёт энергию, а жиры составляют большую часть массы мозга. Кроме того, именно эти ингредиенты веками помогали делать еду вкуснее и безопаснее, превращая простые продукты в блюда, связанные с традициями.
Однако в середине XX века у этих компонентов появилась новая роль. Производители полуфабрикатов заметили: правильное сочетание соли, сахара и жира способно вызывать особое удовольствие. Учёный Говард Московиц назвал это «точкой блаженства» — моментом, когда вкус кажется идеальным. Когда к этому добавляется хрустящая текстура, появляются продукты, от которых сложно отказаться. Производители получили резкий рост продаж, а для людей это обернулось новой привычкой переедать вкусное, даже не чувствуя настоящего голода.
Как победить тягу к вредной еде
- Питайтесь регулярно. Долгие перерывы в еде повышают уровень грелина (гормона голода) и снижают уровень сахара в крови. В таком состоянии мозг отключает контроль и требует максимально калорийную «быструю» энергию.
- Отдавайте предпочтение белку и клетчатке. Белок лучше всего подавляет грелин, а клетчатка замедляет усвоение углеводов и предотвращает скачки глюкозы, за которыми обычно следует новый приступ тяги к сладкому.
- Старайтесь высыпаться. Недосып повышает уровень кортизола и усиливает тягу к еде. Уставший мозг ищет дофамин в сахаре и жирах, чтобы компенсировать нехватку энергии.
- Метод «20 минут». Исследования показывают, что интенсивный приступ тяги к еде длится в среднем 15–20 минут. Если пообещать себе: «Я съем это, если захочу через 20 минут» и переключить внимание, в большинстве случаев импульс утихнет.
- Вместо того чтобы бороться с желанием, попробуйте его осознать. Заметьте, где оно ощущается в теле, как нарастает и как спадает. Наблюдение за импульсом со стороны снижает его силу.
- Замена, а не запрет. Полный запрет какого-то продукта повышает его ценность для мозга. Используйте правило 80/20: 80% здоровой еды и 20% любимых лакомств. Гибкие стратегии более успешны для закрепления результата.
- Правило «с глаз долой». Визуальные стимулы — мощнейшие триггеры выработки дофамина. Уберите вредную еду в непрозрачные контейнеры или в дальние шкафы. Поставьте на видное место фрукты или орехи.
- Пейте воду перед едой. Центры жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом, и мозг часто путает обезвоживание с желанием перекусить. Стакан воды за 20 минут до еды может помочь снизить аппетит.
Почему от нездоровой еды развивается зависимость
Преподаватель кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы Ума Найду в своей статье объясняет, что наши предки жили в условиях, когда еды было мало, поэтому высококалорийные продукты, где много жиров и сахара, были важны для выживания. Однако раньше доступной была еда типа ягод, орехов, семян, которые богаты питательными веществами, а не калориями. В наше время на смену полезным цельным продуктам пришли продукты глубокой переработки с высоким содержанием чистого сахара, кукурузного сиропа, фруктозы, соли и вредных жиров.
Эти продукты содержат ингредиенты, которые воздействуют на центры удовольствия в мозге. Проблема усугубляется, когда человек заедает стресс или тревогу конфетами и чипсами. Под его влиянием привычки закрепляются быстрее.
Когда тянет на вредную еду, мозг заранее выделяет дофамин, а желудок вырабатывает грелин — гормон голода, заставляющий искать высококалорийную пищу. После еды дофамин снова растёт, закрепляя цикл удовольствия. В процесс также вовлечён серотонин — «гормон счастья», уровень которого повышают углеводы в продуктах. Это кратковременно поднимает настроение, но далее приходит упадок сил, тревога и раздражительность.
Ещё один фактор — лептин, гормон насыщения. Нездоровая еда мешает этому сигналу. Если питаться так постоянно, гормон перестаёт работать. Возникает резистентность к лептину, которая ведёт к перееданию.
Главное: простые привычки помогают победить тягу к нездоровой еде
Промышленные продукты вызывают сильную тягу за счёт сочетания сладкого, солёного и жирного. В норме соль поддерживает водный баланс, сахар даёт энергию, жиры строят мозг и делают еду вкусной. Чипсы, печенье и сладкие хлопья приносят кратковременное удовольствие и закрепляют привычку переедать без голода. Регулярное питание, белок и клетчатка снижают голод и стабилизируют сахар, полноценный сон уменьшает тягу к сладкому, метод «20 минут» и осознанность помогают перетерпеть желание, замена вредного на здоровое с правилом 80/20 и вода перед едой снижают аппетит, отсутствие вредного в поле зрения уменьшает визуальные триггеры.