Учёные объяснили, чем овсянка лучше хлеба

Углеводы углеводам рознь: одни полезны и помогают похудеть, а из-за других прибавляется вес и развиваются болезни. Разобрались, какие бывают углеводы и как они влияют на здоровье.

В мае 2025 года в журнале JAMA Network Open вышло крупное исследование о влиянии углеводов на продолжительность жизни женщин. Учёные из Университета Тафтса и Медицинской школы Гарварда проанализировали рацион 47 тысяч женщин от 70 до 93 лет. Участницы десятилетиями заполняли подробные анкеты о питании, а исследователи сопоставляли качество углеводов в их рационе с тем, как они старели.

Под «здоровым старением» учёные понимали не только отсутствие хронических болезней, но и сохранение физической активности, ясного мышления и хорошего психического здоровья. Этим критериям соответствовали только 8% женщин.

По результатам анализа, у тех, кто ел больше сложных углеводов (овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых) и клетчатки в среднем возрасте, шанс сохранить здоровье в старости был на 6–37% выше. А вот избыток рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, шлифованный рис) и крахмалистых продуктов дал противоположный эффект.

Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть

Какими бывают углеводы

Простыми и сложными. Простые состоят из одной (например, глюкоза) или двух (сахароза) молекул сахара. Организму не нужно тратить энергию и время на их расщепление, они сразу всасываются в кровь.

Примеры еды с простыми углеводами:

• сладкие газировки,
• сладости,
• фруктовые соки (даже натуральные),
• мёд,
• выпечка из муки высшего сорта.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые расщепляются медленно. Они равномерно и в течение долгого времени снабжают организм энергией.

Примеры:

• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис),
• бобовые,
• овощи,
• фрукты,
• орехи,
• семена.

Почему сложные углеводы так полезны

Здесь дело не только в самом качестве этих углеводов, но и в продуктах, в которых они содержатся. Вот несколько ключевых полезных свойств сложных углеводов и продуктов, где их много.

Клетчатка

Это сложный углевод, который содержится в бобовых, овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Она замедляет усвоение пищи, даёт чувство сытости и хорошо влияет на метаболизм. Особенно важно это в среднем возрасте, когда обмен веществ естественным образом замедляется.

Кроме того, клетчатка снижает скорость подъёма сахара в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину, что снижает риск диабета 2-го типа.

© pikisuperstar/Freepik

Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки

Витамины, минералы и фитонутриенты

Продукты, богатые сложными углеводами, также содержат важные для здоровья нутриенты, в частности:

• витамины группы B (фолаты, В6, тиамин) — необходимы для нормального обмена веществ и работы нервной системы;
• калий — регулирует артериальное давление;
• магний — нужен сердцу, сосудам и мышцам.

Овощи, фрукты, злаки и бобовые также содержат антиоксиданты, например каротиноиды и флавоноиды. Они борются с воспалением и окислительным стрессом — процессами, которые ускоряют старение.

Улучшают работу кишечника

Сложные углеводы — еда для полезных бактерий, которые вырабатывают бутират. Это короткоцепочечная жирная кислота, обладающая противовоспалительным свойством.

Есть данные, что у людей, которые едят много сложных углеводов, ниже жёсткость сосудов (это важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы).

Низкий гликемический индекс

Большинство цельных продуктов повышают сахар медленно, а не скачком. Глюкоза поступает в кровь по мере расщепления сложных углеводов, на это нужно время. Таким образом, организм дольше снабжается энергией, а нагрузка на поджелудочную железу снижается.

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Одинаковая калорийность, но разные эффекты

Сравним цельнозерновой хлеб и белый хлеб из муки высшего сорта. Калорийность у этих продуктов примерно одинаковая — 250–270 ккал на 100 г. Однако эффекты будут разными:

• Белый хлеб быстро расщепляется, и почти все калории усваиваются.
• Цельнозерновой хлеб за счёт обилия клетчатки будет перевариваться дольше.
• Цельнозерновой хлеб содержит намного больше минералов и витаминов.

© fcafotodigital/iStock.com

Мы уже сказали, что из-за рафинированных углеводов бывают скачки инсулина и сахара. Со временем такие колебания повышают риск:

• ожирения,
• диабета 2-го типа,
• сердечно-сосудистых болезней,
• хронического воспаления,
• деменции.

Именно из-за простых сахаров углеводы часто демонизируют. Так возникла мода на кето-диету и другие системы питания с очень низким содержанием углеводов. Однако при таком рационе человек лишает организм клетчатки и других ценных нутриентов. Проблема здесь не в углеводах, а в их качестве.

Самые полезные виды хлеба

Главное

Качество углеводов важнее их количества. Цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые снабжают организм клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Такой рацион замедляет старение. Простые углеводы дают противоположный эффект. Поэтому ключевая стратегия здорового питания — не отказ от углеводов, а разумный выбор их источников.

Важные исследования

1. Потребление углеводов, их качество и здоровое старение у женщин
2. Влияние пищевых волокон на общее здоровье с акцентом на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак толстой кишки и воспаление
3. Влияние растворимых пищевых волокон на гликемический ответ
4. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечным микробиомом и их влияние на метаболизм человека