7 неожиданных продуктов, которые помогают укрепить кости
Кальций нужен для прочности костей, но организм не вырабатывает этот минерал сам — его нужно получать из еды. При этом молоко не единственный источник, который влияет на здоровье костной ткани. Разобрались, какие неожиданные варианты действительно работают и почему.
Чернослив
Чернослив замедляет потерю костной ткани и поддерживает плотность кости. Этот эффект связывают с фенольными соединениями, которые снижают воспаление, ускоряющее разрушение костной ткани.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, включало 235 женщин после менопаузы. Оно показало: ежедневное употребление пяти-шести штук чернослива в течение года помогало сохранять минеральную плотность костной ткани в области бедра. Это одна из зон с самым высоким риском переломов.
У мужчин регулярное употребление около 100 г чернослива в день в течение 12 месяцев также повышало минеральную плотность костной ткани.
Сушёный инжир
Он поддерживает прочность костей благодаря кальцию и калию. Эти минералы помогают костной ткани дольше сохранять плотность. Инжир также содержит растительные антиоксиданты и другие биологически активные вещества, которые защищают клетки от повреждений.
По содержанию кальция сушёный инжир опережает большинство других сухофруктов. Одна порция около 100 г даёт почти 162 мг кальция и помогает приблизиться к суточной норме без молочных продуктов.
Брокколи
Кальций в составе легко усваивается, а витамин C поддерживает плотность костной ткани. Систематический обзор в British Journal of Nutrition издательства Cambridge University Press показал, что витамин C связан с более медленной потерей костной массы с возрастом.
Этот овощ можно есть сырым или готовить. При приготовлении на пару или быстрой обжарке в брокколи сохраняется больше кальция, чем при варке. Полстакана сырой брокколи даёт около 110 мг кальция — это примерно 9–11% суточной нормы для взрослого человека.
Кальций после 50: суточная норма, продукты и рекомендации врача
Апельсины
Фрукты и 100%-ный апельсиновый сок богаты витамином C. Он участвует в формировании коллагена — важной составляющей костной ткани. Кроме витамина C апельсины содержат калий и магний. Эти минералы поддерживают плотность костей и дополняют действие кальция в рационе.
Клинические исследования, опубликованные в British Journal of Clinical Pharmacology, показывают, что регулярное употребление цитрусовых положительно влияет на состояние костей. Один апельсин среднего размера содержит около 55 мг кальция — это примерно 5% от суточной нормы.
Фасоль
Она помогает поддерживать прочность костей за счёт кальция и магния, которые участвуют в поддержании минеральной плотности костной ткани.
Белая фасоль даёт больше кальция, чем многие другие бобовые. В одном стакане около 19% суточной нормы кальция. В других видах фасоли и чечевице его меньше — примерно 4–5% суточной нормы на стакан.
Исследования показывают, что её регулярное употребление связано со снижением уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и более низким риском диабета 2-го типа.
4 причины есть фасоль каждый день
Миндаль
В нём есть кальций и фосфор, которые участвуют в формировании и поддержании прочности костей. Из всех орехов кальция больше всего в миндале. Одна горсть обеспечивает 8% от суточной нормы. Миндаль также содержит магний, марганец и витамин Е, а кроме того, даёт клетчатку, полезные жиры и белок. Эти вещества дополняют рацион и поддерживают обменные процессы, важные для здоровья костей.
Исследование Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits отмечает: регулярное употребление орехов связано с благоприятным влиянием на липидный профиль, снижение воспаления и риска сердечно-сосудистых и метаболических нарушений. Это может косвенно поддерживать здоровье костей.
Оливковое масло первого отжима
Оно содержит полифенолы — растительные соединения, которые участвуют в поддержании здоровья костной ткани. Ключевую роль среди них играют олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол.
В исследовании, опубликованном в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, участвовали мужчины, которые придерживались разных вариантов питания. У тех, кто выбирал средиземноморскую диету с оливковым маслом первого отжима, кость активнее обновлялась и дольше сохраняла прочность.
Хотя оливковое масло не содержит кальций, его компоненты поддерживают процессы в организме, от которых зависит состояние костной ткани.
Батат (сладкий картофель)
Он богат витамином A, который важен для здоровья костей и хрящей. Хрящи защищают суставы и помогают костям справляться с нагрузкой.
Продукт также содержит магний. Когда магния в рационе достаточно, риск переломов и остеопороза ниже.
Пюре из батата даёт около 76 мг кальция. Это примерно 6–7% от суточной нормы и дополнительный вклад в рацион без молочных продуктов.
Названы 4 доказанных способа замедлить старение костей
Главное
Прочность костей зависит не от одного продукта и не только от кальция. Для здоровья костной ткани важны витамины, минералы и растительные соединения, которые можно получить с едой. Они помогают костям сохранять плотность, участвуют в обновлении ткани и снижают риск переломов. Рацион с овощами, фруктами, бобовыми, орехами и растительными маслами даёт организму больше, чем отдельные продукты. Разнообразное питание помогает поддерживать здоровье костей и снижает риск остеопороза даже без привязки к молочным продуктам.
Важные исследования
- Чернослив сохраняет минеральную плотность костной ткани в области тазобедренного сустава у женщин в постменопаузе
- Потребление витамина С в связи с минеральной плотностью костной ткани и риском перелома шейки бедра и развития остеопороза
- Средиземноморская диета, обогащённая оливковым маслом, связана с повышением уровня общего остеокальцина в сыворотке крови у пожилых мужчин