Новогоднее меню: 5 советов против переедания
Праздник — это не повод устраивать желудку испытание на выносливость. Разобрались, как сделать меню чуть легче и организовать здоровый новогодний стол без ущерба.
Праздники — это своего рода «идеальный шторм» для набора веса. Причин много, начиная от традиционных блюд до поведенческих факторов, которые провоцируют переедание и проблемы с пищеварением. Часто блюда, для новогоднего стола очень калорийны, но содержат мало клетчатки. Из-за этого человек съедает больше, чем нужно, но не чувствует насыщения. Организм просто не успевает «понять», что уже получил достаточно еды. Праздничные застолья также не обходятся без десертов. Рафинированная белая мука, добавленный сахар (в том числе мёд) и насыщенные жиры, в сочетании с основными блюдами дополнительно нагружают пищеварение.
Красивое оформление и приятные запахи вызывают психофизиологический ответ, который усиливает аппетит за счет заблаговременного запуска пищеварительных процессов и активации системы вознаграждения, это повышает риск переедания.
Обзоры исследований показывают, что у взрослых масса тела в среднем увеличивается на 0,4–0,9 кг. Есть несколько причин: частые застолья, большие порции и сниженная физическая активность. Сезонный прирост массы тела часто бывает даже у тех, кто целенаправленно худеет или внимательно следит за весом.
Эти 5 заблуждений мешают вам похудеть
Советы по выбору ингредиентов и приготовлению
- Заменить майонез и жирные соусы. Вместо традиционного майонеза или тяжёлых заправок используйте натуральный йогурт, сметану низкой жирности или творожный сыр. Они отлично подходят как основа для соусов, салатов и заправок, при этом снижают калорийность блюда и сохраняют насыщенный вкус.
- Сделать акцент на белок и овощи. Постройте основу праздничного стола вокруг нежирного мяса (курица, индейка, телятина) или рыбы. Их сочетание с большим количеством свежих или запечённых овощей обеспечивает сытость, при этом снижает потребление лишних калорий.
- Осторожно с углеводами. Традиционные гарниры, такие как картофель, можно частично заменить на овощи с низким гликемическим индексом — брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и уменьшает риск набора веса.
- Здоровые десерты. Вместо классических сладостей лучше использовать свежие фрукты, ягоды и натуральные подсластители. Это снижает содержание сахара и жиров в десертах, при этом сохраняет праздничную сладость.
- Методы приготовления. Отдавайте предпочтение запеканию, отвариванию, приготовлению на пару и грилю. Исключение или минимизация жарки в масле сокращает калорийность блюд, делая их более полезными без потери вкуса.
Россиянам рассказали, на каком масле лучше жарить
Как сбалансировать вкус и пользу
- Составьте меню так, чтобы начать с блюда, богатого клетчаткой (салат, овощи, зелень). Это даёт быстрое чувство насыщения и помогает избежать переедания. Благодаря клетчатке уровень сахара в крови поднимается более плавно, это помогает избежать резкого выброса инсулина. Таким образом удаётся предотвратить быстрое падение сахара, которое обычно вызывает новый приступ голода и переедание.
- Для закусок, например, бутербродов с красной икрой, используйте основу из цельнозернового хлеба (или цельнозерновых крекеров) вместо белого. Это увеличит пищевую ценность и насыщение.
- Составляйте меню таким образом, чтобы в блюдах сочетались разные цвета. Это сигнализирует мозгу что еда полноценна и разнообразна и способствует психологическому ощущению завершенности трапезы.
- Включайте в блюда ингредиенты с хрустящей текстурой (орехи, семена, свежие овощи). Наслаждение текстурой замедляет процесс и помогает сигналу о насыщении достичь мозга вовремя.
- Отдавайте предпочтение десертам, приготовленным не на основе белой муки. Например, из цельнозерновой, ореховой муки или на основе фруктов и ягод. Это делает десерт менее пустым с точки зрения калорий и снижает общее гликемическое воздействие.
Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки
Примеры здоровых рецептов для новогоднего стола
Салат оливье
Несмотря на все шутки и жалобы на «тазики оливье» и желание попробовать что-то новое, этот салат остаётся символом Нового года. Вот как можно сделать классический оливье более здоровым и легким.
Колбаса — основной источник скрытых жиров, натрия и добавок. Замените её на более чистый белок:
- Отварная/запечённая грудка курицы или индейки. Это самый популярный и диетический вариант. Используйте филе грудки без кожи.
- Говяжий язык или отварная постная говядина. Более традиционный вариант, который содержит меньше жира, чем колбаса.
Майонез — самый калорийный компонент. Сделайте его легче:
- Смешайте густой несладкий греческий йогурт (или мягкий творог) с дижонской горчицей (или горчицей в зернах), небольшим количеством соли и перца. Это даст нужную кислинку и кремовую текстуру.
- Если полностью отказаться от майонеза сложно, замените половину его объёма сметаной 10-15% жирности.
- Немного свежего сока лимона или яблочного уксуса в заправку усилит вкус и уменьшит потребность в большом количестве жира.
Измените способ обработки овощей:
- Вместо традиционной варки в воде готовьте картофель и морковь на пару или запекайте в мундире. Это сохранит больше витаминов, минералов и естественный вкус.
- Уменьшите долю картофеля. Это основной источник быстрых углеводов в салате. Сбалансируйте его количество, увеличив долю моркови и яиц.
Добавьте свежести и клетчатки:
- Добавьте свежий огурец (или замените им часть маринованных/солёных). Это придаёт текстуру и снижает количество соли в салате.
- Небольшое количество нарезанного кислого яблока (без кожуры) добавит дополнительную клетчатку.
- Больше свежего укропа, петрушки или зеленого лука — это дополнительные витамины и аромат.
Главное
Новогодний стол можно сделать вкусным и праздничным, не перегружая организм калориями и жиром. Лучше выбирать блюда, богатые белком и овощами, ограничивать быстрые углеводы и тяжелые соусы, отдавая предпочтение натуральному йогурту, нежирной сметане или творожному сыру вместо майонеза, а на гарниры выбирать овощи с низким гликемическим индексом. В десертах лучше использовать свежие фрукты, ягоды.
При приготовлении блюд вместо жарки на масле выбирайте запекание, отвариваниена пару или гриль. Чтобы снизить риск переедания, стоит начинать трапезу с клетчатки, выбирать цельнозерновую основу для закусок, сочетать яркие цвета и хрустящие текстуры в блюдах, а десерты готовить из цельнозерновой или ореховой муки.
Даже традиционный оливье можно сделать легче — заменить или добавить некоторые ингредиенты, сделав его более полезным и насыщенным клетчаткой. Такой подход позволяет насладиться праздником и минимизировать нагрузку на пищеварение.