Классическое определение панической атаки — острый и неконтролируемый приступ страха, сопровождающийся физиологическими ощущениями: потливостью, учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха. В той или иной мере с ними сталкивался каждый: всем знакомо неприятное чувство ладоней, внезапно ставших влажными, когда открываешь дверь экзаменационного кабинета, или комок в горле в ожидании важных новостей. Но иногда такие приступы выходят из-под контроля. Чаще всего это случается, если человек находится в состоянии затяжного стресса.
И так как последние дни, недели и даже месяцы преподнесли нам немало поводов для тревоги, Super решил, что самое время позаботиться о своем ментальном здоровье и научиться справляться с паническими атаками.
Способов борьбы с этим неприятным явлением немало. Психолог, ОРКТ-терапевт Анна Резникова поделилась самыми действенными из них.
Оседлать волну
Также этот способ называют «интероцептивным». Нужно воспроизвести физические симптомы панической атаки, например, нехватку воздуха. Для этого задерживают дыхание, вдыхают и выдыхают воздух через соломинку или — излюбленный в голливудских фильмах жест — дышат в бумажный пакет.
Заземление
Отвлечься от тревожащих мыслей и сконцентрироваться на чем-то одном, допустим, на дыхании. Или ощущениях в ладонях. Поначалу это может быть непросто, поэтому специалисты рекомендуют концентрироваться на вещи. Например, ключах в вашем кармане. Ощупайте их рукой, ощутите прохладу и гладкость металла, поочередно коснитесь пальцами всех бороздок, крепко сожмите в руке. Выполнять это упражнение нужно не менее минуты, можно даже проговаривать про себя тактильные ощущения.
Квадрат
Эта техника помогает помогает восстановить дыхание, а также подключает движение глаз и вестибулярный аппарат. Представьте перед собой квадрат и найдите у него нижний левый угол. На четыре счета сделайте вдох, представляя, как вы поднимаетесь из левого нижнего угла вверх. Затем сделайте выдох, также на четыре счета, мысленно проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получилась линия, по которой вы провели вверх-вниз. Таким же образом вам нужно прорисовать все стороны квадрата.
Воздушный шарик
Брюшное или диафрагмальное дыхание. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар, и вам нужно медленно надуть его. Примите удобное положение, лучше сидя или лежа. Медленно вдыхайте носом на три счета, затем на шесть счетов так же медленно выдыхайте. Это позволит снизить частоту сокращения сердечной мышцы.
«Все хорошо!»
Иногда хорошо помогает позитивная установка, данная себе вслух. Произнесите четко и размеренно: «Все хорошо, никакой катастрофы нет», «Ничего страшного не происходит, я со всем справляюсь», «Все в порядке, я контролирую ситуацию» или любую другую подобную фразу. Важно проговаривать медленно, обдумывая каждое произнесенное слово.
Фото на память
Еще один хорошо зарекомендовавший себя способ — позитивная визуализация. Вызовите в памяти какое-нибудь приятное событие из вашей жизни и рассмотрите его в деталях, как яркую фотографию. Во что вы были одеты, какая была погода, какая температура? Постарайтесь вспомнить запахи и звуки.
Навстречу страху
Этот способ предполагает не отстранение от страха, а наоборот — погружение в него. Ответьте себе на вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Какой формы мой страх?», «Какой он величины?», «Он горячий или холодный? Темный или светлый? Что ему от меня нужно?» И главный — «Как я могу от него избавиться?» После чего представьте, как вы избавляетесь от страха этим способом: сметаете его тряпкой, топчете ногами, выбрасываете из окна.