Как приготовить брокколи: пять салатов для сохранения максимума пользы

Ее добавляют в супы, запеканки, гарниры и овощные смеси, однако далеко не все способы приготовления одинаково хорошо сохраняют полезные вещества. «Рамблер» расскажет, в каком виде брокколи считается наиболее полезной и как приготовить ее так, чтобы было вкусно.

Чем брокколи отличается от других овощей?

Этот овощ содержит группу веществ под названием глюкозинолаты. Когда брокколи разрезают, измельчают или пережевывают, они превращаются в биологически активные соединения, самым известным из которых считается сульфорафан, сообщает MDPI.

Именно сульфорафан чаще всего и становится объектом научных исследований. Его изучают в связи с антиоксидантной защитой клеток, реакциями воспаления и работой систем естественной детоксикации организма.

Проблема в том, что для образования сульфорафана необходим специальный фермент — мирозиназа. А этот фермент чувствителен к высокой температуре. Поэтому самой полезной считается сырая брокколи.

Это не означает, что вареная брокколи становится бесполезной. В ней по-прежнему остаются клетчатка, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, калий и другие полезные вещества. Однако часть уникальных соединений действительно теряется.

Как сделать сырую брокколи вкуснее?

Многих останавливает специфический вкус и плотная текстура свежих соцветий. На самом деле брокколи становится гораздо приятнее, если разобрать ее на очень маленькие соцветия или тонко нарезать. После этого овощ можно оставить на 10–15 минут. За это время как раз успевает образоваться часть сульфорафана.

Сезонные фрукты и ягоды: как их правильно есть для максимальной пользы

Также можно использовать соусы и заправки с выраженной кислинкой. Лимонный сок, йогурт, горчица или бальзамический уксус делают вкус более мягким и сбалансированным. Также хорошо работает сочетание с орехами, сыром, яблоками и свежей зеленью.

Рецепты салатов со свежей брокколи

Все представленные ниже блюда очень просты в приготовлении. Достаточно нарезать ингредиенты так, как вам больше нравится, и смешать с заправкой.

Салат №1. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г
• клубника — 200 г
• фета или козий сыр — 80 г
• грецкие орехи — 50 г
• бальзамический соус — 1 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.

Салат №2. Ингредиенты:

• брокколи — 300 г
• жареный нут — 150 г
• авокадо — 1 шт.
• огурец — 1 шт.
• тахини — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик

Салат №3. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г
• красный виноград без косточек — 150 г
• фета — 100 г
• миндаль — 50 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.

Салат №4. Ингредиенты:

• брокколи — 350 г
• жареный бекон — 80 г
• красный лук — 1/2 шт.
• чеддер — 80 г
• подсолнечные семечки — 2 ст. л.
• греческий йогурт — 3 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.

Салат №5. Ингредиенты:

• брокколи — 300 г
• морковь — 1 шт.
• красный сладкий перец — 1 шт.
• кинза — небольшой пучок
• жареный арахис — 50 г
• арахисовая паста — 1 ст. л.
• соевый соус — 1 ст. л.
• сок лайма — 1 ст. л.
• мед — 1 ч. л.

Нужно ли полностью отказаться от вареной брокколи?

Нет. Многие люди просто не любят сырой овощ или плохо переносят большое количество грубой клетчатки.

Наиболее щадящим способом приготовления считается быстрое приготовление на пару в течение трех-пяти минут. В результате брокколи остается слегка хрустящей, сохраняет яркий цвет и при этом содержит больше полезных веществ, чем после длительной варки.

Ранее мы писали, как приготовить псиллиум, чтобы было вкусно.