Чем отличаются ультраобработанные продукты от минимально обработанных

Многочисленные исследования неизменно связывают ультра-обработанные продукты с перееданием и увеличением массы тела. К этой категории относятся готовые блюда, упакованные закуски, ароматизированные напитки и другие изделия промышленного производства, часто позиционируемые как «полезные» в силу своей доступности и удобства. Полный отказ от таких продуктов не является обязательным, однако понимание различий между ультра-обработанными и минимально обработанными продуктами может принести долгосрочную пользу здоровью, пишет medicalxpress.com.

Степень обработки продуктов

Диетологи делят все продукты на четыре группы:

1. Необработанные или минимально обработанные
2. Обработанные кулинарные ингредиенты (например, оливковое масло, мед)
3. Обработанные продукты
4. Ультраобработанные продукты.

Минимально обработанные продукты максимально близки к своему природному состоянию. Они могут подвергаться мытью, резке, заморозке, пастеризации или термической обработке, но не содержат добавленных ингредиентов. Примерами служат:

• свежие или замороженные фрукты и овощи;
• свежее или пастеризованное молоко/йогурт без добавленного сахара;
• кофе, чай;
• сушеные травы, специи и грибы.

Ультраобработанные продукты, напротив, представляют собой промышленные изделия, предназначенные для длительного хранения. Их вкус, как правило, более интенсивен по сравнению с натуральными продуктами благодаря добавлению подсластителей, красителей, усилителей вкуса и других пищевых добавок. Типичные представители:

• газированные и сладкие напитки;
• упакованные закуски (чипсы, крекеры);
• замороженные готовые блюда;
• сосиски, сардельки, мясные деликатесы, куриные наггетсы;
• упакованный хлеб и булочки;
• энергетические напитки.

Промежуточную позицию занимают обработанные продукты (консервированные овощи и бобы, свежеиспеченный хлеб, сыр, соленое или копченое мясо, ферментированные алкогольные напитки), которые содержат ограниченный набор кулинарных ингредиентов (соль, масло, сахар), добавляемых для улучшения вкуса или консервации.

Ультраобработанные продукты в рационе: данные исследований

Исследование 2025 года, проведенное в Лондоне, показало, что при соблюдении сбалансированной по составу нутриентов диеты потеря веса наблюдалась независимо от того, состоял ли рацион преимущественно из ультра-обработанных или минимально обработанных продуктов. Однако характер изменений массы тела и пищевого поведения существенно различался.

В лондонском исследовании 2025 года, а также в исследовании, выполненном в 2019 году в США, было установлено, что участники, потреблявшие большое количество ультраобработанных продуктов, ежедневно съедали в среднем более чем на 500 ккал больше по сравнению с теми, кто придерживался диеты из минимально обработанных продуктов. При этом после еды они чувствовали себя менее сытыми: уже через 15–30 минут после приема пищи у них возникал голод, а мысль о повторном приеме пищи оценивалась как приятная.

Напротив, участники, чей рацион состоял преимущественно из минимально обработанных продуктов, теряли массу тела и реже испытывали тягу к еде. В лондонском исследовании за одинаковый период испытуемые на минимально обработанной диете потеряли примерно вдвое больше веса и сообщили о вдвое меньшем количестве эпизодов сильной тяги к пище по сравнению с группой на ультра-обработанной диете.

В исследовании 2019 года участникам разрешалось потреблять до 4000 ккал в день без ограничений. При трехразовом питании минимально обработанными продуктами испытуемые теряли около 0,45 кг в неделю на протяжении двух недель. Те же, кто питался ультраобработанными продуктами, набирали около 0,45 кг в неделю.

Описанные эффекты объясняются тем, что минимально обработанные продукты богаче клетчаткой, белком и водой — нутриентами, способствующими естественному насыщению. В результате люди, придерживающиеся такого типа питания, быстрее и дольше чувствуют сытость, реже перекусывают, отмечают более стабильный уровень энергии и постепенное снижение веса без целенаправленных усилий.

Следует учитывать, что диета из необработанных продуктов может быть дороже: согласно исследованию 2019 года, три приема пищи из минимально обработанных продуктов в день обходились примерно на 45 долларов в неделю дороже по сравнению с рационом из ультра-обработанных продуктов. Однако планирование меню можно облегчить с помощью мобильных приложений, специализированных веб-сайтов и сервисов доставки продуктов.

Ультраобработанные продукты vs минимально обработанные продукты: отличия

Ультраобработанные продукты:

1. Имеют промышленное происхождение
2. Содержат пищевые добавки для увеличения сроков хранения
3. Обладают интенсивным вкусом и ароматом
4. Вызывают чувство голода
5. Способствуют перееданию
6. Как следствие — возможен набор веса
7. Как правило улттраобработанные продукты, дешевле необработанных продуктов

Минимально обработанные продукты:

1. Натуральный состав, минимальная обработка
2. Менее яркий вкус и аромат
3. Богаты клетчаткой, водой и нутриентами, способствуют быстрому насыщению и стабильному уровню энергии
4. Содержат меньше калорий и помогают снижению веса.

Практические рекомендации

Диетологи отметили, что переход к менее обработанному питанию не требует полного отказа от привычных продуктов или удобных решений. Достаточно небольших, но последовательных изменений. Для начала — заменить один ультра-обработанный прием пищи в день (например, замороженное блюдо или фастфуд) на блюдо из свежих ингредиентов; вместо сладких газированных напитков употреблять воду, чай или минеральную воду; иметь при себе полезные закуски (орехи, фрукты, сыр, вареные яйца, овощи).