ПП-пудинг: 3 рецепта с фото пошагово в домашних условиях

Подготовили на любой вкус — овсяный, шоколадный и фруктовый.

Правильное питание (или ПП) вовсе не подразумевает многолетнюю диету и отсутствие в рационе вкусных блюд. Оно предполагает баланс, и по большей части — в плане нутриентов. Это означает, что в вашем рационе должны быть белки, жиры и углеводы в нужных конкретно вам пропорциях. Также блюда должны включать большое количество витаминов и минералов, чтобы обеспечивать организм энергией.

Польза пудинга

Пудинг — один из самых удобных десертов в формате ПП. Его легко «собрать» из полезных компонентов. Например, его можно приготовить из таких составляющих:

• овсяные хлопья – дают медленные углеводы и клетчатку;
• йогурт или творог — белок, который хорошо насыщает;
• семена чиа или орехи — полезные жиры;
• фрукты — натуральная сладость и витамины.

В итоге получается десерт, который не просто приятно есть, а который работает на пользу вашего организма. Плюс ко всему пудинг не требует сложной готовки, часто делается заранее и долго хранится в холодильнике. Ещё преимущество — контроль состава. Вы точно знаете, что в нём нет лишнего сахара, сиропов и «непонятных» добавок. Всё просто: сами смешали — сами съели. И да, пудинг отлично вписывается в вечерний рацион: лёгкий, но при этом достаточно сытный, чтобы не тянуться за печеньем перед сном.

Основные ингредиенты для ПП-пудинга

Все компоненты можно разделить на базу, углеводный костяк и добавки. База всегда белковая. Протеин создаёт кремовую текстуру и помогает дольше не чувствовать голод. Чаще всего используют:

• греческий йогурт;
• мягкий творог (или обычный, но взбитый блендером);
• иногда — порошковый протеин (если нужно повысить белковую ценность).

Здоровые углеводы в составе тоже обязательны. Наиболее распространённые варианты:

• овсянка — она хорошо набухает и делает пудинг плотным;
• киноа — даёт лёгкую ореховую нотку и чуть больше белка.

Здесь есть важный момент. При приготовлении используйте не быстрые хлопья, а обычные. Они лучше держат текстуру, а вдобавок намного полезнее.

Не обходится рецепт и без натуральных подсластителей. Сахар – вредный продукт и в ПП-блюдах практически не встречается. Для полезного пудинга подойдут:

• мёд (если хочется мягкой сладости);
• стевия или эритрит (если снижаете калорийность);
• банан — натуральный вариант «два в одном» (и сладость, и текстура).

Нюанс – не переборщите со сладостью. Пудинг должен быть лёгким и приятным, а не приторным.

Для того чтобы разнообразить блюдо и поэкспериментировать со вкусом, можно включить в состав:

• ягоды (свежие или замороженные);
• орехи (один или несколько видов);
• семена чиа или подсолнечника;
• тёмный шоколад (более 75% какао);
• кусочки фруктов — не обязательно свежих, подходят консервированные ананасы, персики и груши, а из свежего можно использовать мандарины или грейпфрут.

Рецепты ПП-пудинга

Классический овсяный пудинг

Начнём с классики. Это самый простой лёгкий вариант, как для желудка, так и по приготовлению. Здесь и далее приведены рецепты на одну порцию.

• Время приготовления: 10 минут + настаивание.
• Калории: около 250 ккал.
• Белки: 12 г.
• Жиры: 7 г.
• Углеводы: 35 г.

Список ингредиентов:

• овсяные хлопья — 50 г.;
• натуральный йогурт — 100 г.;
• молоко — 100 мл.;
• мёд — 1 ч. л.;
• ягоды — 50 г.

Способ приготовления

1. Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко и мёд до однородной массы.
2. Добавьте ягоды, перемешайте и уберите в холодильник минимум на два часа или на ночь. За это время пудинг загустеет и станет кремовым.

Шоколадный пудинг на основе авокадо

Это более насыщенный десерт с мягкой текстурой и выраженным шоколадным вкусом.

• Время приготовления: 10 минут.
• Калории: около 300 ккал.
• Белки: 5 г.
• Жиры: 20 г.
• Углеводы: 25 г.

Список ингредиентов:

• авокадо — 1 шт.;
• какао — 1-2 ч. л.;
• мёд — 1 ч. л.;
• молоко — 50-70 мл.

Способ приготовления

1. Очистите авокадо, нарежьте и взбейте в блендере с какао, мёдом и молоком до однородной консистенции.
2. При необходимости добавьте немного молока, чтобы добиться нужной текстуры.

Фруктовый пудинг с йогуртом

Хорош в летнее время. Он отлично освежает и легко усваивается. При этом достаточно калорийный, чтобы утолить голод.

• Время приготовления: 10 минут + настаивание.
• Калории: около 220 ккал.
• Белки: 10 г.
• Жиры: 5 г.
• Углеводы: 30 г.

Список ингредиентов:

• натуральный йогурт — 200 г.;
• банан — 1 шт.;
• ягоды — 50 г.;
• семена чиа — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте банан, смешайте с йогуртом и ягодами, добавьте семена чиа.
2. Взбейте всё в блендере и оставьте на 30-40 минут, чтобы смесь загустела. Перед подачей можно охладить.

Советы по приготовлению и подаче

Главное в приготовлении – достичь идеальной текстуры. Если пудинг получился слишком густым, добавьте немного молока или йогурта. Если, наоборот, жидкий — дайте больше времени настояться или добавьте немного семян чиа или овсяных хлопьев. Не забывайте, что нужно использовать качественные базовые продукты. Во-первых, они полезнее. Во-вторых, густой йогурт и спелые фрукты дают более насыщенный вкус и правильную консистенцию.

Чтобы пудинг не надоел со временем, используйте разные сочетания компонентов. Базовые варианты:

• банан и какао — мягкий шоколадный вкус и сытость;
• ягоды и йогурт — лёгкая кислинка и свежесть;
• яблоко и корица — уютный «домашний» вариант на вечер;
• орехи и мёд — более насыщенный и сытный десерт.

Если есть время и ингредиенты, можно готовить несколько версий блюда с разным составом на разное время суток.

Большая часть пудингов готовится за 10-15 минут и не требует использования обилия посуды. Чтобы не тратить время на лишние прогулки в магазин, заранее составьте список из компонентов для тех версий блюда, которые вам больше по нраву.