Как бороться с весенним гиповитаминозом: советы экспертов
С приходом весны россияне могут столкнуться с упадком сил, сонливостью и апатией. Хотя некоторые часто называют это «авитаминозом», специалисты уточняют, что речь идет о гиповитаминозе — сниженном поступлении или нарушении усвоения витаминов и микроэлементов. MIR24.TV узнал у экспертов, почему это происходит и как скорректировать питание.
Как отметила нутрициолог Ирина Меркулова, ощущение слабости весной связано с истощением запасов витаминов в организме за зиму. Кроме того, овощи и фрукты к этому времени года теряют значительную часть полезных свойств из‑за длительного хранения.
Какие продукты помогут восполнить дефицит?
Специалисты рекомендуют включить в рацион:
цельнозерновые крупы (полба, овес, пшено, коричневый рис), бобовые (маш, нут, чечевица, амарант), теплые сорта мяса (баранина, говядина, курица, индейка), рыбу и морепродукты, квашеную капусту, морковь и тыкву, орехи и семена, замороженные ягоды (клюква, брусника, смородина, облепиха), запеченные яблоки, зелень и дикоросы, различные масла (топленое, ГХИ, кунжутное, тыквенное), специи (мускатный орех, тмин, тимьян, гвоздика, кардамон, имбирь, куркума).
«В весеннем рационе я советую делать ставку на ежедневную порцию овощей и зелени, норму белка в каждом приеме пищи, а также источники витамина C и железа. Хорошо работают простые блюда: овощные супы, омлеты с зеленью, рыба или птица с брокколи и салатом, бобовые, кисломолочные продукты — только натуральные, без сахара», — сказала нутрициолог Юлия Орлова.
ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов, а норма белка в среднем составляет 1 г на 1 кг веса, подчеркнула она.
Прием витаминов
Как отмечают специалисты, добавки к пище лучше не принимать без консультации с врачом.
«Обязательно пройдите хотя бы минимальную диспансеризацию и на основе ее результатов принимайте решение о дополнительных витаминах из аптеки. Может оказаться, что они и вовсе не понадобятся», — уточнила нутрициолог Олеся Алексеева.
Рецепты полезных блюд
1. Салат с огурцами и редисом
Ингредиенты: свежие огурцы, редис, зеленый лук (в том же количестве, что и огурцы), укроп и петрушка (много), заправка (греческий йогурт или сметана), соль по вкусу.
2. Салат с морковью, свеклой и капустой
Ингредиенты: сырая морковь, сырая свекла, квашеная капуста, проростки подсолнечника — горсть, свежая зелень (петрушка, зеленый лук), заправка (нерафинированное подсолнечное масло и лимонный сок).
3. Творожная запеканка
Ингредиенты: творог 5 — 9 % жирности — 500 г, яйца — 2 шт., манка — 3 ст. л., сахар — 2 ст. л., замороженная облепиха (или клюква, брусника) — горсть, крахмал — 1 ч. л. (для ягод).
Приготовление: смешать творог, яйца, манку и сахар. Ягоды слегка присыпать крахмалом. Выложить половину творожной массы в форму, затем слой ягод, сверху оставшийся творог. Запекать 40 минут при 180 градусах.
4. Табуле
Ингредиенты: любая отваренная крупа (киноа, пшено, полба), микс зелени (петрушка, мята, базилик, укроп), огурец/редис/зубчик чеснока (по желанию), заправка (лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу).
5. Теплый салат с чечевицей и зеленью
Ингредиенты: отварная чечевица, руккола (или шпинат), свежий огурец, редис, яйцо (пашот или вареное), заправка (лимонный сок — 1 ч. л.; оливковое масло — 1 ч. л.; горчица — щепотка; соль — щепотка).
Корректировка рациона — один из ключевых способов борьбы с весенним гиповитаминозом. Разнообразие продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, поможет восстановить силы и улучшить самочувствие.