Как правильно жевать еду и почему это важно

Жевание кажется настолько автоматическим процессом, что о нем мало кто задумывается. Однако именно на этом этапе начинается пищеварение и формируется нагрузка на желудочно-кишечный тракт. О том, как правильно жевать, сколько раз и почему так важно за этим следить— читайте в материале «‎Рамблера».

Что происходит с едой во рту?

Пищеварение начинается не в желудке, а в ротовой полости. Во время жевания еда:

• механически измельчается, увеличивая площадь поверхности,
• смешивается со слюной,
• подвергается действию пищеварительных ферментов.

Слюна содержит амилазу (птиалин), фермент, который начинает расщепление сложных углеводов еще до попадания пищи в желудок. Кроме того, слюна увлажняет пищевой комок, облегчая его продвижение по пищеводу и снижая риск раздражения слизистой. В итоге недостаточно пережеванная пища поступает в желудок крупными фрагментами, что вынуждает желудок усиливать механическую и химическую обработку, повышая нагрузку на органы пищеварения.

Жевание и работа желудка

Чем хуже измельчена пища, тем дольше она задерживается в желудке. Это связано с тем, что крупные фрагменты требуют большего количества желудочного сока и более активных сокращений стенок желудка. В результате может возникать чувство переполнения, тяжести, изжоги или вздутия.

Кроме того, тщательное жевание стимулирует так называемую цефалическую фазу пищеварения — ранний этап, при котором сигналы от вкусовых рецепторов и жевательных мышц запускают выработку желудочного сока, ферментов поджелудочной железы и желчи еще до того, как пища достигнет желудка. Это делает дальнейшее переваривание более эффективным и физиологичным.

Почему принимать пищу лучше в одиночестве

Связь жевания и насыщения

Один из наиболее изученных аспектов жевания — его влияние на чувство сытости. При медленном и тщательном пережевывании пища дольше задерживается во рту, что дает мозгу время получить сигналы о поступлении питательных веществ. В этом процессе участвуют гормоны насыщения, включая лептин, грелин и пептид YY.

Быстрое глотание пищи нарушает эту регуляцию: мы можем съесть больше, чем необходимо, прежде чем мозг «поймет», что организм уже получил достаточное количество энергии. Это объясняет, почему медленное питание часто ассоциируется с лучшим контролем массы тела, даже без изменения калорийности рациона.

Сколько раз нужно жевать?

Популярный совет «жевать каждый кусок 30–40 раз» не имеет строгого научного обоснования. Количество жевательных движений зависит от:

• текстуры пищи,
• содержания клетчатки,
• индивидуальных особенностей зубочелюстной системы.

Более корректный ориентир — консистенция. Пища должна быть пережевана до состояния, при котором она легко глотается без усилий и ощущения «комка». Для мягких продуктов это может быть 10–15 движений, для плотных и волокнистых — значительно больше.

Жевание и здоровье зубов и челюсти

Регулярная жевательная нагрузка поддерживает тонус жевательных мышц и нормальную работу височно-нижнечелюстного сустава. Однако важно, чтобы нагрузка была равномерной: привычка жевать только одной стороной может приводить к асимметрии мышц, болям в челюсти и головным болям напряжения.

При этом чрезмерное и агрессивное жевание, особенно жесткой пищи, может усугублять проблемы с зубами, пломбами и суставами. Поэтому в этом вопросе важен баланс.

Распространенные мифы о жевании

Миф 1. Чем дольше жевать, тем лучше усвоится еда.

На практике после определенного уровня измельчения дальнейшее жевание не дает дополнительных преимуществ для усвоения питательных веществ.

Миф 2. Жевание заменяет проблемы с желудком.

Тщательное пережевывание облегчает работу ЖКТ, но не лечит гастрит, рефлюкс или ферментную недостаточность.

Миф 3. Быстрое питание вредно само по себе.

Вреден не темп как таковой, а сочетание скорости с плохим измельчением пищи и перееданием.

Практические рекомендации

С точки зрения физиологии оптимальный подход выглядит так:

• есть без спешки и отвлекающих факторов,
• откусывать небольшие куски,
• жевать до однородной консистенции,
• чередовать стороны челюсти.
• делать паузы между укусами.

Эти простые привычки оказывают больший эффект на комфорт пищеварения, чем многие диетические ограничения. Правильное пережевывание не требует строгих подсчетов или специальных техник — достаточно простого осознанного отношения к процессу.

Ранее мы рассказывали, почему важно баловать себя «вредной пищей»‎, даже сидя на диете.