Самые богатые коллагеном продукты: как готовить и сколько есть

Коллаген — один из ключевых белков в организме. Он отвечает за упругость кожи, прочность связок, здоровье суставов и сосудов. С возрастом его выработка снижается, поэтому вопрос питания становится особенно важным. Но здесь есть нюанс: коллаген бывает разным, и разные продукты дают разные его типы. Ниже — простой и понятный разбор без медицинской перегрузки.

Какие виды коллагена важны в питании?

В организме существует больше 20 типов коллагена. Но с точки зрения питания важны всего три.

Коллаген I типа — самый распространенный

Он составляет основу кожи, костей, сухожилий, зубов и связок. Именно его чаще всего связывают с упругостью кожи и «антивозрастным» эффектом.

Коллаген II типа — суставной

Он входит в состав хрящей и отвечает за их эластичность и амортизацию. Особенно важен при нагрузках, спорте и возрастных изменениях суставов.

Коллаген III типа — поддерживающий

Он работает вместе с первым типом, участвует в формировании кожи, сосудов и внутренних органов. Его часто называют «каркасным» коллагеном молодости.

Неожиданные продукты, в которых много йода

В каких продуктах содержатся эти типы коллагена?

Костные бульоны — I и III типы

Наваристые бульоны из говяжьих, телячьих или куриных костей — один из самых универсальных источников. В них содержится коллаген I и III типов, а также желатин, который образуется при длительной варке.

Как готовить: Кости варите на слабом огне 6–12 часов, можно с добавлением уксуса или лимонного сока — это улучшает выход коллагена. Готовый бульон после остывания должен желироваться.

Как часто есть и сколько: два–три раза в неделю по 200–300 мл.

Куриные лапки, шейки, суставы — II тип

Это один из лучших пищевых источников суставного коллагена. Именно здесь много хрящевой ткани, богатой коллагеном II типа.

Как готовить: Подходят длительное тушение или варка. Можно использовать эти части курицы для приготовления бульонов, холодцов, густых супов.

Как часто есть и сколько: один–два раза в неделю, порция бульона или блюда — 200 мл или 100–150 г готового продукта.

Рыбья кожа, головы и хрящи — I тип

Рыбный коллаген относится в основном к I типу. Он считается более мягким и легко усваиваемым, поэтому часто используется в добавках.

Как готовить: можно сделать уху из голов или запечь рыбу, но обязательно с кожей (именно в ней содержится коллаген). В супе важно не переваривать рыбу до сухости.

Как часто и сколько: два раза в неделю, 150–200 г рыбы с кожей или 200 мл ухи.

Желатин и блюда на его основе — I и III типы

Желатин — это переработанный коллаген. Домашние холодцы, заливное, несладкое желе дают организму те же аминокислоты, что и коллагеновые добавки.

Как готовить: используйте желатин без добавок, с минимальным количеством сахара или вовсе без него. В идеале делать фруктовые желе без сахара с цитрусами — коллаген лучше усваивается с витамином С.

Как часто и сколько: один–два раза в неделю, 10–15 г сухого желатина в составе блюда.

Сухожилия и жилы — I и II типы

Говяжьи сухожилия и соединительная ткань богаты плотным коллагеном. Он особенно полезен для связок и суставов.

Как готовить: тушите или варите до мягкости. Но учтите, что быстро такие продукты не готовятся.

Как часто и сколько: один раз в неделю, 100–150 г готового блюда.

Можно ли получить достаточно коллагена из еды?

Строгих норм нет, но в среднем питание считается поддерживающим, если в рационе три–пять раз в неделю присутствуют коллагеновые блюда. Но важно, не то, как много вы съели за раз, а чтобы ели регулярно.

Почему одного коллагена недостаточно?

Коллаген из еды — это сырье. Чтобы организм действительно использовал его по назначению, нужны помощники:

• витамин C (овощи, фрукты);
• полноценный белок;
• достаточно физической активности в течение дня;
• отсутствие хронического дефицита калорий.

Если не соблюдать эти четыре пункта, даже самый наваристый бульон не даст ожидаемого эффекта. Да, коллаген будет поступать в нужном количестве в организм, но не будет там задерживаться.

Ранее мы писали, какие продукты богаты железом.