Блюда из цветной капусты: от пряных котлет до ароматного стейка

На их приготовление уйдёт всего полчаса.

Цветная капуста — универсальный овощ, который одинаково хорош и в простых будничных ужинах, и в блюдах для праздничного застолья. Она легко впитывает специи, сохраняет текстуру и при правильном приготовлении превращается из привычного гарнира в полноценное блюдо с характером.

Этот овощ соединяет в себе лёгкость, питательность и насыщенный вкус. Цветная капуста прекрасно сочетается со специями, травами, ореховыми и йогуртовыми соусами, подходит для запекания, жарки и отваривания.

Благодаря нейтральному вкусу она легко принимает ароматы других ингредиентов и позволяет создавать самые разные гастрономические сочетания — от пикантных котлет в индийском стиле до хрустящих стейков с маслом и каперсами.

Кроме того, цветная капуста — незаменимый элемент здорового питания. Она богата клетчаткой, витаминами группы B и антиоксидантами, при этом содержит минимум калорий. Благодаря такой комбинации блюда из капусты надолго обеспечивают чувство сытости, не перегружая рацион. Её можно подавать в качестве самостоятельного блюда или использовать как основу для овощных котлет, паст и даже крем-супов.

Рецепты из цветной капусты

Пряные котлеты из цветной капусты и нута

КБЖУ на 100 г

• Калории: ~ 98 ккал.
• Белки: 4,4 г.
• Жиры: 3 г.
• Углеводы: 14,3 г.

Ингредиенты:

• цветная капуста — 500 г;
• отварной или консервированный нут — 250 г;
• лук — 1 небольшая головка;
• чеснок — 2 зубчика;
• имбирь (натёртый) — 1 ч. л.;
• куркума — 1/2 ч. л.;
• молотый кориандр — 1 ч. л.;
• смесь специй гарам масала — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу;
• зелень кинзы или петрушки — 2 ст. л. рубленой;
• панировочные сухари — 3-4 ст. л.;
• растительное масло — для обжаривания.

Способ приготовления

1. Разделите капусту на соцветия, опустите в кипящую подсоленную воду и варите три минуты до мягкости. Откиньте на дуршлаг и дайте полностью остыть.
2. Измельчите отварной нут в чаше блендера, чтобы получилась пастообразная масса. Добавьте капусту, лук, чеснок и имбирь, измельчите всё вместе короткими импульсами, чтобы масса оставалась слегка текстурной.
3. Переложите смесь в миску. Добавьте куркуму, кориандр, гарам масалу, соль и рубленую зелень. Перемешайте.
4. Всыпьте панировочные сухари и перемешайте снова, чтобы масса стала плотной и держала форму. Если смесь слишком влажная, то добавьте ещё немного сухарей.
5. Сформируйте котлеты толщиной около 1,5 см.
6. Разогрейте растительное масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты по три-четыре минуты с каждой стороны до румяной корочки.
7. Выложите готовые котлеты на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки масла.

Подавайте с манговым чатни или йогуртовым соусом с лаймом.

Стейк из цветной капусты с анчоусным маслом и лимоном

КБЖУ на 100 г

• Калории: ~ 86 ккал.
• Белки: 2,7 г.
• Жиры: 5,5 г.
• Углеводы: 6,9 г.

Ингредиенты:

• цветная капуста — 1 кочан;
• сливочное масло — 60 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• филе анчоусов — 3-4 шт.;
• каперсы — 2 ст. л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• сок половины лимона;
• соль, перец — по вкусу;
• свежая зелень (петрушка, базилик) — для зелёного масла.

Способ приготовления

1. Разрежьте капусту поперёк кочана на «стейки» толщиной около 2,5 см, стараясь, чтобы они держали форму и не распадались.
2. Растопите сливочное масло вместе с оливковым в большой сковороде на среднем огне. Добавьте анчоусы и раздавленный чеснок. Обжаривайте две-три минуты, пока анчоусы полностью не разварятся в масле, образуя ароматную основу.
3. Убавьте огонь до среднего. Выложите стейки капусты в сковороду. Готовьте по пять-шесть минут с каждой стороны, периодически поливая маслом из сковороды.
4. Переверните стейки и к ним добавьте рубленые каперсы, накройте крышкой и готовьте ещё шесть-семь минут на слабом огне, чтобы капуста стала мягкой внутри.
5. Снимите крышку, сбрызните стейки лимонным соком и доведите до лёгкой румяности.
6. Для зелёного масла измельчите листья петрушки и базилика, добавьте оливковое масло и пробейте блендером одну-две минуты до однородности.

Подавайте капустные стейки, полив анчоусным и зелёным маслом.

Цветная капуста, запечённая с тмином и йогуртовым соусом тахини

КБЖУ на 100 г

• Калории: ~ 100 ккал.
• Белки: 3,4 г.
• Жиры: 7,7 г.
• Углеводы: 5 г.

Ингредиенты:

• цветная капуста — 700 г;
• сливочное масло — 60 г;
• молотый тмин — 1 ч. л.;
• молотый кориандр — 1/2 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Для соуса:

• натуральный йогурт — 150 г;
• тахини — 1,5 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• чеснок — 1 маленький зубчик;
• соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Разрежьте капусту пополам сверху вниз к кочерыжке, не прорезая её. Затем нарежьте вместе с ней на треугольные дольки так, чтобы у каждой дольки была часть кочерыжки.
2. Смешайте в большой миске оливковое масло, молотый тмин, молотый кориандр и соль. Сливочное масло нагрейте в сотейнике, добавьте все специи. Нагревайте до тех пор, пока масло не начнёт издавать карамельный аромат.
3. Разогрейте духовку до 190°C в режиме конвекции.
4. Выложите соцветия на противень острым концом кверху. Обильно залейте кусочки пряным маслом. Запекайте 25-30 минут до золотистой румяности.
5. Пока капуста готовится, займитесь соусом. Смешайте в миске йогурт, тахини, лимонный сок, измельчённый чеснок и щепотку соли. Взбейте венчиком до гладкости.
6. Переложите готовую капусту на тарелку и подавайте тёплой, полив соусом или предлагая его отдельно в пиале.

Цветная капуста — идеальный ингредиент для кулинарных экспериментов. Она легко подстраивается под разные кухни — от индийской до средиземноморской — и при этом остаётся питательной и лёгкой. Попробуйте один из этих рецептов в выходные: всего полчаса на подготовку, и у вас получится яркое ароматное блюдо.