Семь высокобелковых завтраков для похудения
Правильный завтрак является одним из важнейших ключей к похудению. Важно первый прием пищи делать высокобелковым — белок дольше переваривается и стабилизирует сахар в крови, что препятствует срывам в течение дня. «Рамблер» собрал семь рецептов, которые надолго обеспечат сытость, помогут поддерживать дефицит калорий и при этом будут вкусными.
1. Запеканка-кекс с ягодами
КБЖУ (≈ на порцию):
440 ккал, Б 39 г, Ж 16 г, У 34 г
Ингредиенты (одна порция):
- овсяные хлопья — 40 г
- творог 5% — 150 г
- яйцо — 1 шт.
- йогурт 2% без сахара — 50 г
- замороженные или свежие ягоды — 50 г
- разрыхлитель — 1/3 ч. л.
- ваниль, подсластитель — по желанию
Способ приготовления:
- Овсянку слегка измельчите в блендере или оставьте как есть, если любите текстуру.
- Смешайте творог, яйцо, йогурт, подсластитель и ваниль до однородности.
- Добавьте овсянку и разрыхлитель, перемешайте. В самом конце вмешайте ягоды (часть можно оставить для верха).
- Выложите массу в форму (или в две–три маленькие), смазанную каплей масла или застеленную пергаментом.
- Выпекайте при 180 °C около 25–30 минут до румяной корочки. Дайте немного остыть — так структура станет плотнее.
2. Соленые творожно-овсяные вафли с лососевым кремом
КБЖУ (≈ на порцию):
470 ккал, Б 36 г, Ж 26 г, У 22 г
Ингредиенты (одна порция):
Для вафель:
- творог 5% — 100 г
- овсяные хлопья или мука — 30 г
- яйцо — 1 шт.
- щепотка соли, перец
Для намазки:
- крем-сыр легкий — 30 г
- слабосоленый лосось — 30 г
- лимонный сок — 1 ч. л.
- немного укропа
Способ приготовления:
- Для вафель смешайте творог, яйцо, измельченную овсянку, соль и перец до густого теста.
- Выпекайте во вафельнице три–пять минут до золотистого цвета. Если нет вафельницы — делайте небольшие «оладьи» на антипригарной сковороде, смазанной 1 ч. л. масла.
- Для намазки мелко порубите лосося и укроп, соедините с крем-сыром и лимонным соком.
- Сверху на вафли выложите лососевый крем, можно посыпать еще зеленью или семенами кунжута.
Пять высокобелковых салатов для похудения
3. Нутовые панкейки с йогуртово-чесночным соусом
КБЖУ (≈ на порцию):
300 ккал, Б 21 г, Ж 10 г, У 34 г
Ингредиенты (одна порция):
Панкейки:
- нутовая мука — 50 г
- яйцо — 1 шт.
- вода — 70–80 мл
- щепотка соли, паприка по вкусу
Соус:
- йогурт 2% — 100 г
- чеснок — 1 маленький зубчик
- лимонный сок — 1 ч. л.
- зелень — по желанию
Способ приготовления:
- Смешайте нутовую муку, яйцо, воду, соль и паприку до консистенции густого блинного теста (как сметана).
- Разогрейте антипригарную сковороду, при необходимости слегка смажьте маслом. Вылейте небольшие порции теста, обжарьте панкейки с двух сторон до румяной корочки.
- Для соуса смешайте йогурт, измельченный чеснок, лимонный сок и зелень.
- Подавайте панкейки, поливая соусом сверху или подавая его рядом.
4. Средиземноморский боул с киноа, нутом и творогом
КБЖУ (≈ на порцию):
415 ккал, Б 29 г, Ж 13 г, У 47 г
Ингредиенты (одна порция):
- киноа (сухая) — 40 г
- нут отварной или консервированный — 60 г
- творог 5% — 50 г
- йогурт натуральный — 80 г
- огурец — 50 г
- помидор или черри — 50 г
- соль, перец, лимонный сок, зелень
Способ приготовления:
- Киноа промойте, отварите в соотношении 1:2 (40 г крупы + 80 мл воды), до готовности и полного впитывания жидкости. Остудите.
- Нут, если консервированный, промойте от рассола и обсушите.
- Огурец и помидоры нарежьте кубиком.
- В миску выложите: киноа, нут, творог, сверху — овощи.
- Смешайте йогурт с щепоткой соли, перца и лимонным соком — это будет заправка.
- Полейте боул соусом, посыпьте зеленью. Есть можно, перемешав все уже в тарелке.
5. Теплый гречневый боул с индейкой и грибами
КБЖУ (≈ на порцию):
330 ккал, Б 36 г, Ж 7,5 г, У 30 г
Ингредиенты (одна порция):
- гречка (сухая) — 40 г
- филе индейки — 100 г
- шампиньоны — 50 г
- растительное масло — 1 ч. л. (5 г)
- лук зеленый или обычный — немного
- соль, перец, паприка
Способ приготовления:
- Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности. Остудите до теплого состояния.
- Индейку нарежьте мелкими кусочками. Грибы — пластинками.
- На сковороде разогрейте масло, быстро обжарьте индейку до белого цвета, добавьте грибы и доведите все вместе до готовности. Посолите, поперчите, добавьте паприку.
- В миске соедините гречку и мясо с грибами, посыпьте зеленым луком. При желании можно добавить 1 ст. л. йогурта вместо соуса.
6. Шоколадный протеиновый пудинг
КБЖУ (≈ на порцию, без топпингов):
225 ккал, Б 33 г, Ж 6,5 г, У 8 г
Ингредиенты (одна порция):
- греческий йогурт 2% — 150 г
- творог 5% — 100 г
- какао-порошок — 5 г (1 ч. л. с горкой)
- подсластитель или стевия — по вкусу
- щепотка ванили или корицы — по желанию
Способ приготовления:
- В блендере смешайте йогурт, творог, какао и подсластитель до полностью кремовой текстуры.
- Попробуйте на сладость и насыщенность, при необходимости добавьте еще какао или подсластителя.
- Переложите в стакан или пиалу. Можно поставить в холодильник на 20–30 минут — пудинг станет гуще.
- При желании сверху добавить пару долек банана или немного ягод (но тогда слегка вырастут углеводы и калорийность).
7. Яичные маффины с творогом и шпинатом
КБЖУ (≈ на порцию, два маффина):
340 ккал, Б 30 г, Ж 23 г, У 3 г
Ингредиенты (на одну порцию = два маффина):
- яйца — 2 шт.
- творог 5% — 50 г
- твердый сыр (лайт, 20–30% жирности) — 30 г
- шпинат свежий или замороженный — 50 г
- растительное масло — 1 ч. л. (для формочек, если не силикон)
- соль, перец
Способ приготовления:
- Если шпинат замороженный — разморозьте и отожмите лишнюю воду. Свежий просто нарежьте.
- В миске взбейте яйца с солью и перцем, добавьте творог, шпинат и натертый сыр, перемешайте.
- Формочки для маффинов слегка смажьте маслом (если силикон — можно не смазывать).
- Разлейте массу по формам, заполняя на 3/4.
- Выпекайте при 180 °C около 15–20 минут, пока маффины поднимутся и слегка зарумянятся.
- Подавать можно горячими или теплыми, хорошо хранятся в холодильнике один–два дня.
Эти семь вариантов можно легко чередовать в течение недели. Включив эти белковые блюда в утреннее меню, вам будет проще контролировать калории и избежать ночных зажоров — одной из главных причин набора веса.
Ранее мы делились рецептами диетических, но сытных блюд для похудения.