Восемь диетических, но сытных блюд для похудения
Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит в голову, — строгие ограничения. Но правильное питание вовсе не подразумевает голод. Есть сытные, вкусные блюда, которые одновременно помогают контролировать вес. В подборке «Рамблера» — восемь рецептов, которые не навредят вашей фигуре.
1. Фаршированные баклажаны с индейкой и овощами
Ингредиенты:
- баклажаны — 2 крупных
- филе индейки — 300 г
- болгарский перец — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- томаты — 2. шт.
- оливковое масло — 2 столовые ложки
- соль, перец, паприка — по вкусу
- петрушка свежая — пучок
Способ приготовления:
- Разрежьте баклажаны вдоль, выньте мякоть — оставьте только лодочки с бортиками.
- Посолите лодочки и оставьте на десять минут, чтобы ушла горечь.
- Мякоть нарежьте кубиками, лук и морковь измельчите.
- Разогрейте масло, обжарьте лук и морковь до мягкости.
- Добавьте индейку, готовьте, пока мясо не станет белым.
- Введите чеснок, перец, мякоть баклажана и нарезанные томаты, тушите десять минут.
- Приправьте солью, перцем и паприкой.
- Выложите начинку в лодочки, накройте фольгой.
- Запекайте при 180 °C 25 минут, затем снимите фольгу и оставьте в духовке еще десять минут.
- Перед подачей украсьте петрушкой.
2. Запеканка из цветной капусты с творогом и зеленью
Ингредиенты:
- цветная капуста — 500 г
- творог обезжиренный — 250 г
- яйца — 2 шт.
- укроп — пучок
- зеленый лук — несколько перьев
- соль, перец — по вкусу
- оливковое масло — для формы
Способ приготовления:
- Разберите капусту на соцветия. Варите их пять минут в кипящей воде, затем обсушите.
- Творог разомните вилкой. Яйца слегка взбейте, смешайте с творогом, добавьте соль и перец.
- Зелень мелко нарежьте, вмешайте в творожную массу.
- В форму выложите слой капусты, затем часть творожной смеси. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты.
- Верх разровняйте и слегка присыпьте зеленью.
- Запекайте 30 минут при 180 °C до золотистой корочки.
- Дайте постоять десять минут и нарежьте порциями.
Пять высокобелковых салатов для похудения
3. Куриное филе с брокколи и соусом из кешью
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 г
- брокколи — 300 г
- кешью — 70 г
- чеснок — 1 зубчик
- лимонный сок — 1 ст. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Залейте кешью горячей водой на 20 минут. Затем измельчите их с чесноком, лимонным соком и небольшим количеством воды до состояния соуса.
- Брокколи разберите на соцветия, варите три минуты в кипящей воде и быстро переложите в ледяную воду.
- Куриное филе нарежьте полосками, приправьте солью и перцем.
- Разогрейте сковороду, обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.
- Добавьте брокколи, перемешайте.
- Переложите курицу с овощами на тарелку, полейте ореховым соусом.
- Подавайте сразу, пока соус сохраняет нежную текстуру.
4. Суп-пюре из чечевицы с морковью и томатами
Ингредиенты:
- чечевица красная — 200 г
- морковь — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- томаты — 2 шт.
- томатная паста — 1 ст. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец, куркума — по вкусу
Способ приготовления:
- Лук и морковь очистите и нарежьте кубиками.
- В кастрюле с маслом обжарьте их до мягкости. Добавьте чеснок и томатную пасту, перемешайте.
- Всыпьте чечевицу, нарезанные томаты, залейте литром воды.
- Доведите до кипения, варите 20 минут на медленном огне.
- Снимите кастрюлю с огня и измельчите суп блендером до однородной массы.
- Приправьте солью, перцем и куркумой.
- Подавайте горячим, посыпав зеленью.
5. Запеченные кабачки с куриным фаршем и овсянкой
Ингредиенты:
- кабачки — 2 шт.
- куриный фарш — 300 г
- овсяные хлопья — 50 г
- лук — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Кабачки вымойте и разрежьте вдоль пополам. Ложкой аккуратно выньте мякоть, оставив бортики толщиной около 1 см — получатся «лодочки». Посолите их и оставьте на десять минут, чтобы ушла лишняя влага.
- Мякоть кабачков мелко нарежьте. Лук, морковь и чеснок очистите и измельчите. На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и морковь до мягкости, затем добавьте фарш и готовьте, помешивая, около семи минут.
- Добавьте мякоть кабачка и чеснок, перемешайте и готовьте еще пару минут. Снимите сковороду с огня, добавьте овсяные хлопья и оставьте начинку остывать.
- Заполните кабачковые лодочки смесью, уложите в форму для запекания. Накройте фольгой и поставьте в духовку на 20 минут при 180 °C. Затем снимите фольгу и оставьте запекаться еще на десять минут до золотистой корочки.
- Перед подачей украсьте зеленью.
6. Салат с булгуром, свеклой и козьим сыром
Ингредиенты:
- булгур — 150 г
- свекла — 2 шт.
- козий сыр — 80 г
- грецкие орехи — 30 г
- руккола — горсть
- оливковое масло — 2 ст. л.
- бальзамический уксус — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Свеклу вымойте, заверните в фольгу и запекайте около часа при 200 °C. Готовую остудите, очистите и нарежьте кубиками.
- Булгур промойте и отварите до мягкости, затем остудите.
- Орехи подсушите на сухой сковороде и крупно порубите ножом.
- В глубокой миске соедините свеклу, булгур, орехи и рукколу. Перемешайте, добавьте козий сыр кусочками.
- Сделайте заправку: соедините масло, уксус, соль и перец. Полейте салат и аккуратно перемешайте.
- Подавайте сразу — теплым или остывшим.
7. Лосось с овощами и лимонным маринадом
Ингредиенты:
- филе лосося — 400 г
- цуккини — 1 шт.
- болгарский перец — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- лимон — 1 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Выжмите сок из лимона, добавьте оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец — получится маринад.
- Филе лосося промокните салфеткой и сбрызните маринадом. Оставьте на 15 минут.
- Цуккини, перец и морковь нарежьте длинными полосками.
- Филе выложите в форму для запекания, рядом разложите овощи. Полейте всё оставшимся маринадом.
- Запекайте при 180 °C около 20 минут. Рыба должна остаться сочной, а овощи немного подрумяниться.
- Подавайте сразу, украсив долькой лимона.
8. Перловка с курицей и овощами
Ингредиенты:
- перловка — 200 г
- куриное филе — 300 г
- морковь — 1 шт.
- лук — 1 шт.
- болгарский перец — 1 шт.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Перловку промойте и замочите в холодной воде на ночь. На следующий день отварите её до мягкости и откиньте на дуршлаг.
- Куриное филе нарежьте кубиками. На сковороде с оливковым маслом обжарьте кусочки до золотистой корочки.
- Лук и морковь нарежьте, добавьте к курице и тушите вместе около пяти минут. Затем введите нарезанный болгарский перец и готовьте еще пять—семь минут.
- Смешайте овощи и курицу с перловкой, прогрейте всё вместе под крышкой несколько минут.
- Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Полезные советы
- Заменяйте мясо в рецептах. Индейку в баклажанах можно поменять на постную говядину или курицу. Если вы придерживаетесь растительной диеты, фарш легко заменить смесью грибов и чечевицы — блюдо будет не менее сытным.
- Следите за жирами. В запеканке с творогом часть творога можно заменить греческим йогуртом, а в соусе из кешью использовать меньше масла — соус все равно получится густым и насыщенным.
- Балансируйте специи. Куркума и паприка не только добавляют вкус, но и помогают пищеварению. В суп из чечевицы можно добавить щепотку зиры — она хорошо сочетается с томатами и морковью.
- Чередуйте крупы. Булгур легко заменить на киноа или кускус, а перловку — на гречку. Это поможет внести разнообразие и при этом сохранить питательность блюда.
- Контролируйте калорийность. Запекая овощи и рыбу, старайтесь использовать минимальное количество масла: смазывайте форму кисточкой, а не заливайте маслом все дно. Так блюдо сохранит вкус, но навредит фигуре.
- Готовьте заранее. Многие блюда из этой подборки — супы, запеканки, каши — легко готовить с вечера сразу на несколько дней вперед. Это поможет избежать лишних перекусов, сэкономит время и упростит контроль калорий.
- Используйте сезонные продукты. Чем свежее овощи, тем больше в них пользы. В начале осени особенно хороши кабачки и баклажаны, зимой можно готовить с замороженными овощами — вкус и польза в них сохраняются.
Эти блюда доказывают, что питание для снижения веса может быть вкусным, разнообразным и сытным. Главное — готовить из качественных продуктов и следить за размером порций. Тогда процесс похудения перестанет быть мучением и превратится в приятную заботу о себе.
Ранее мы делились лайфхаками, как похудеть за ночь на два килограмма.