Назван идеальный суперфуд: ученые обнаружили новые свойства клетчатки

Ученые открыли новый-старый суперфуд – клетчатку. «Теперь мы в полной мере оценили замечательную пользу клетчатки для тела и разума», – написали авторы публикации в научном журнале New Scientist. По их данным, многочисленные типы пищевых волокон из клетчатки оказывают огромное влияние на весь организм: от подавления воспалений до улучшения психического здоровья. «МК» узнал, откуда получать волшебный суперфуд лучше всего.

Лишь в последние годы ученые могли понять глубокую пользу диеты, богатой клетчаткой, в связи с чем ее по праву можно называть суперфудом. А еще нашли новые пути увеличивать положительные эффекты пищевых волокон. В последнее время вышли исследования, показавшие, что клетчатка снижает уровень воспаления в организме (а оно ведет к развитию «болезней» старости, прежде всего сердечно-сосудистых и рака), улучшает показатели иммунитета и влияет на психическое здоровье. При этом клетчатка не теряет своих полезных свойств, даже если ее добавляют в обработанные продукты промышленного приготовления.

Напомним, что клетчатка — это сложные углеводы, которые содержатся в растительной пище. Часть из них может быть утилизирована кишечными микроорганизмами, что способствует поддержанию нормальной микрофлоры и предотвращает колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами. Другая часть клетчатки, например целлюлоза, не переваривается, но создает основу для нормального стула. Запоры чаще всего возникают не из-за избытка клетчатки, а из-за ее недостатка.

Клетчатка — это не просто грубая пища, которая проносится через ваш кишечник. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, уменьшает всасывание сахара, отодвигая развитие сахарного диабета. Растворимая клетчатка может впитывать воду, разбухать и замедлять пищеварение, помогая вам дольше чувствовать сытость и стабилизируя уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и предотвращает запоры. Ферментируемая клетчатка питает ваши кишечные бактерии и способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые имеют широкий спектр преимуществ: от снижения аппетита до поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. «Часть клетчатки не переваривается, и в нее выделяется, а потом с ней выводится из организма все, что нам не нужно. Как минимум 30 граммов клетчатки в сутки есть необходимо, иначе организму будет сложно выводить вредные вещества, что приведет к запорам, воспалению и раздражению кишечника, а в долгосрочной перспективе — к онкологическому диагнозу», – поясняет гастроэнтеролог Сергей Вялов.

Некоторые типы клетчатки могут стимулировать высвобождение гормонов кишечника, таких как GLP-1 и PYY, которые подавляют аппетит и замедляют опорожнение желудка, — аналогично тому, как действуют современные препараты от ожирения типа оземпика. Бобовые, овес и охлажденные крахмалы (например, холодные макароны или картофель) являются особенно хорошими источниками этих волокон.

Диета с низким содержанием клетчатки может ослабить защитный слизистый слой кишечника, позволяя бактериям и токсинам проникать в кровоток. Это вызывает слабовыраженное системное воспаление, которое связано со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, ожирение и даже депрессию. Клетчатка помогает сохранить этот слизистый барьер и предотвратить эту иммунную сверхактивацию.

Сколько клетчатки вам действительно нужно? Большинство рекомендаций сходятся на 25–35 граммах в день, но в среднем современные люди едят ее менее 20 граммов. Постоянное соблюдение отметки в 30 граммов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.

Однако далеко не все продукты, обогащенные клетчаткой, обеспечивают полную пользу. Бобовые, фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна содержат разнообразный спектр волокон с уникальными эффектами для здоровья. Синтетические или изолированные волокна часто не обладают такой пользой.

«Если продукт растительного происхождения, и его нужно жевать, то скорее всего это клетчатка. Она содержится в сырых овощах, бобовых, семенах подсолнечника и льна, а также в воздушной кукурузе. Орехи также полезны в небольших количествах. Смузи из овощей содержат относительно много клетчатки, но нужно следить за содержанием сахара. При термической обработке клетчатка разрушается, поэтому салат из помидоров полезнее томатного пюре и уж тем более кетчупа, который содержит много сахара и соли. Существуют также БАДы, которые содержат клетчатку, но они обычно содержат высокоочищенные молекулы определенного размера и менее полезны, чем клетчатка из естественных источников», – советует биолог Виктория Морозова.

СПРАВКА «МК»

Порция 100 г овощей содержит примерно 10 г пищевых волокон (клетчатки), а 100 г фруктов – примерно 5 г клетчатки. Но есть продукты-исключения, в которых клетчатки почти нет. Это картофель, огурцы, помидоры, бананы и виноград. Кабачки, баклажаны, цветная капуста, морковь, свекла, репа, слива, персики, абрикосы, сельдерей, артишоки, яблоки и груши (с кожурой), ягоды (черника, голубика, малина), финики, инжир, чернослив, фасоль (запеченная, черная), брокколи, нут, чечевица, тыква, брюква, семечки (тыквы, подсолнечника), орехи (миндаль, арахис, грецкие), овес содержат много клетчатки.

Есть несколько лайфхаков, которые помогут повысить количество клетчатки в рационе до необходимых 30 г в день.

Начинайте свой день с овсянки.

Добавляйте бобовые в салаты, супы или соусы.

Перекусывайте орехами, попкорном или сухофруктами.

Выбирайте цельнозерновые или охлажденные макароны и рис.

Употребляйте волокнистые фрукты, такие как малина, маракуйя и авокадо.

Помните, что клетчатка важна не только для регулярного стула, но и для здоровья кишечника, метаболического баланса, иммунной поддержки и даже психического благополучия.