Назван способ самостоятельно справиться с выгоранием на работе
Психолог Кирилл Липский в разговоре с Рамблером рассказал об опасности профессионального выгорания и методах борьбы с ним в условиях жесткого графика. Специалист объяснил, как отличить обычную усталость от клинического состояния, и предложил конкретные инструменты самопомощи для тех, кто чувствует истощение, но пока не готов менять место работы или обращаться к психотерапевту.
Ранее аналитики компании «Стахановец» провели исследование рынка труда и выяснили, что чаще всего в России выгорают сотрудники, занятые интеллектуальным трудом. Согласно обнародованным данным, с симптомами хронического истощения сталкивается каждый пятый учитель в стране (19%), а также 18% государственных служащих и 21% работников финансового сектора. В критической стадии выгорания находятся 22% IT-разработчиков, при этом в целом по индустрии эта доля достигает 60%. Самыми уязвимыми эксперты назвали топ-менеджеров: уровень их выгорания составляет 70–80%, однако руководители реже остальных готовы признаться в собственной слабости.
Для начала психолог предлагает разграничить физиологическое утомление и опасный личностный сдвиг. Обычная усталость проходит после полноценного сна и хороших выходных, возвращая человеку ресурс. Выгорание — это глубокая перегрузка системы, которую невозможно вылечить простым отпуском.
Если вы не остановитесь сами, вас принудительно остановит инфаркт или депрессия. Выгорание — это не слабость, а защита организма, который не получил разрешения на остановку. Ваше тело умнее вас: когда вы начинаете ненавидеть любимое дело, оно просит не о ванне с солью, а о прекращении насилия над собой. Есть три главных маркера клинического состояния. Первое — умирание эмпатии, когда вы начинаете с чрезмерной, нездоровой злостью и ненавистью смотреть на людей, ради которых работаете: учитель — на учеников, госслужащий — на граждан, финансист — на клиентов. Второе — падение продуктивности при росте трудозатрат. Вы работаете больше, но совершаете системные ошибки, потому что мозг перестает связывать действия и последствия. И это не какая-то рассеянность, а истощение префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль. Третье — психосоматика, когда нарушается сон, когда вы перестаете чувствовать голод и насыщение, а в теле появляется хроническое ощущение ватных конечностей или кома в горле. Если вы заболели, и из-за этого появляется отвращение к себе, — это стопроцентный красный флаг.
Кирилл ЛипскийПсихолог, эксперт по семейным отношениям, практикующий психолог в направлении когнитивно-поведенческой психотерапии и гештальт-терапии
Если сотрудник уже истощен, но плотный рабочий график не оставляет времени на долгие практики, стандартные советы вроде йоги в обеденный перерыв не сработают. Психолог рекомендует использовать экспресс-методики, способные принудительно переключить нервную систему за пару минут.
«Для плотного графика нужны техники, которые перезагружают нервную систему буквально за 60–120 секунд. Первая методика: каждый час намеренно прерывайте рабочий поток на одну минуту. Закройте глаза, сильно зажмите руками уши и сделайте пять громких, резких выдохов ртом — будто задуваете свечи на огромном торте. Это стимулирует блуждающий нерв и принудительно переключает симпатическую нервную систему на парасимпатическую, отвечающую за процессы отдыха. Вторая техника направлена на сжигание кортизола. Если эмоции невозможно выплеснуть через работу, выделите 3 минуты на интенсивные приседания или бег на месте до одышки. Это работает не хуже антидепрессантов: мозг получает от мышц сигнал, что мы "уже убежали от опасности", и дает команду расслабиться. Ведь когда на работе нарастает стресс, то мозг получает сигнал о наличии опасности».
Одной из ключевых причин выгорания эксперт называет неумение выстраивать жесткие границы между работой и личной жизнью. Из-за постоянного пребывания на связи нервная система не получает возможности для полноценного восстановления.
«Выгорающий человек — это всегда тот, кто говорит "да" там, где нужно жестко отвечать "нет". Главная проблема современных сотрудников — перенос рабочих задач на свое свободное время. Ответы на сообщения в чатах по вечерам, решение вопросов в выходные дни — все это нужно полностью исключить. Введите для себя железное правило: отвечать на любые рабочие вопросы строго в рабочие часы и безжалостно отключать уведомления во все остальное время. Если вы хотите остаться на своей должности и "выжить", минимизация этих процессов обязательна».
В ситуациях, когда человек находится на критической стадии — например, испытывает ужас перед началом нового рабочего дня, — необходим режим так называемой «экстренной самогоспитализации».
«Если вы категорически не хотите идти к психологу или психотерапевту, вам придется спасать себя самостоятельно через три жестких шага. Во-первых, снизьте значимость работы. Признайте, что текущая деятельность для вас сейчас токсична. Вы не сможете разлюбить ее силой воли, поэтому искусственно затормозите процессы и откажитесь от любых новых проектов хотя бы на месяц. Во-вторых, внедрите "дни молчания". Выделите хотя бы один выходной в неделю, где будет полностью исключена информация, требующая принятия решений. Никакого выбора: что поесть, что надеть, куда пойти. Решения — это топливо для истощения, в этот день нужно просто существовать. В-третьих, делайте некоторые задачи "на троечку". Сознательно разрешите себе делать как минимум одну рабочую задачу в день неидеально. Это ломает деструктивную нейронную цепь "чем больше я стараюсь, тем больше истощаюсь". Помните, что ваш ресурс конечен. Начните защищать его с той же яростью, с какой вы защищаете свои проекты на работе».