Сонный паралич: причины возникновения, симптомы и эффективные методы борьбы
Более 7% населения Земли (это около 580 миллионов человек) сталкивались с сонным параличом. Совместно с врачом разберёмся, что это за состояние, из-за чего оно возникает и можно ли его предотвратить. Отдельно расскажем, как окончательно проснуться, если мозг уже бодрствует, а тело всё ещё «парализовано».
Сонный паралич: что это такое и когда возникает
Сонный паралич — это кратковременный сбой между сном и бодрствованием, который может возникнуть у каждого человека в переходный момент засыпания или пробуждения.
Распространено ошибочное мнение, будто сонный паралич — это нечто мистическое или фантастическое. Оно появилось из-за того, что те люди, которым довелось испытать подобное состояние, сообщали о видениях призраков, демонических сущностей или пришельцев. На самом деле ничего сверхъестественного в этом нет и всем «видениям» можно найти научное объяснение.
Сон делится на две фазы — глубокий (медленный) и быстрый. Во время глубокого сна тело расслабляется и восстанавливает силы. В быстрой фазе люди видят сны. Чтобы случайно не навредить себе во время сновидений, мозг временно ограничивает активность мышц. Сонный паралич происходит именно в этот период: из-за сбоя сознание «просыпается», но тело остаётся обездвиженным.
Обездвиженность тела во время сна — это естественное состояние, защищающее нас от хаотичных движений во время сновидений. Но при сонном параличе этот механизм даёт сбой: мышечная слабость сохраняется дольше обычного, несмотря на возвращение сознания к реальности. Эдуард Холодов
Эдуард Холодовврач-психотерапевт, ведущий психиатр клиники «Аксона»
Визуальные и слуховые галлюцинации возникают потому, что во время сонного паралича остаются активными участки мозга, отвечающие за сновидения. Фактически человек находится в промежуточном состоянии между дрёмой и реальностью. К этому прибавляется неспособность двигаться, что обычно вызывает острое чувство страха.
Помимо прочего, во время сонного паралича люди часто испытывают давление на область груди и ошибочно полагают, что кто-то пытается их задушить. В действительности это ощущение объясняется снижением активности дыхательных мышц в процессе сна, что и вызывает ощущение нехватки кислорода. Всё остальное — фантазия и визуализация страхов, усиливающих неприятные ощущения.
Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных
Причины возникновения сонного паралича
По данным исследований, сонный паралич чаще всего встречается у студентов и людей с психологическими расстройствами. Как правило, их объединят нарушение нормального режима сна. Например, бессонница, отсутствие регулярного графика отдыха и хроническое недосыпание.
Но, согласно научным работам на тему сонного паралича, это состояние также может быть вызвано:
- сильным стрессом;
- злоупотреблением алкоголя и наркотическими веществами;
- нарколепсией — хроническим неврологическим расстройством сна;
- привычкой спать на спине — это подтвердили люди, которые пережили сонный паралич.
Эмоциональное или физическое истощение также могут стать причинами сонного паралича, — добавил Эдуард Холодов.
Как определить сонный паралич
В пограничном состоянии между сном и бодрствованием бывает сложно определить реальность происходящего. Чтобы быстрее вернуться к ясному сознанию, важно понимать, что происходит.
Среди основных симптомов, указывающих на сонный паралич:
- невозможность пошевелиться или заговорить;
- ощущение удушья или давления на грудь;
- слуховые и зрительные галлюцинации;
- беспричинное чувство страха.
Опасен ли сонный паралич
Сонный паралич — не заболевание, а кратковременное состояние. Оно не опасно для жизни и не несёт серьёзных физиологических последствий. Тем не менее оно может напугать особо впечатлительных людей, поэтому важно знать, как правильно действовать, если столкнулись с этой проблемой, — отметил Эдуард Холодов.
Важно! В редких случаях сонный паралич может быть симптомом серьёзных заболеваний (например, обструктивного апноэ). При повторяющихся эпизодах обратитесь к специалисту, чтобы провести диагностику и в случае необходимости назначить лечение.
Как действовать при сонном параличе: инструкция
Исследования показывают, что сонный паралич чаще всего длится не более пяти минут. Однако в исключительных ситуациях (встречалось в 7,41% случаев) это состояние может занять до 15 минут. Но переживать из-за этого не стоит, так как есть различные методики, которые помогут быстрее «проснуться». Делимся подробной инструкцией, которая подскажет, что делать при сонном параличе.
- Сохраняйте спокойствие. Повышенная тревожность способна обострить негативный эффект от сонного паралича, вызывая страх и галлюцинации. Чтобы избежать этого, постарайтесь сфокусироваться на дыхании и осознании того, что происходящее — кратковременный сбой.
- Попытайтесь пошевелить пальцами. Сосредоточьте усилия на кончиках пальцев, но не делайте при этом резких движений. Чтобы окончательно проснуться, будет достаточно минимальной активности.
- Измените ритм дыхания. Если пошевелиться не выходит, смените частоту дыхания — это послужит толчком для пробуждения.
- Сфокусируйтесь на хорошем. При галлюцинациях представьте что-то приятное и спокойное. Помните, все видения — это проекции вашего воображения, вызванные чувством страха.
- Не старайтесь сразу заснуть после пробуждения. Дайте себе время, чтобы успокоиться, в противном случае эпизод может повториться. Включите свет, выпейте воды, при возможности поговорите с кем-то о случившемся. Перед отходом ко сну важно, чтобы страх и паника прошли.
Кто такие лунатики и можно ли их будить — отвечает невролог
Советы: как предотвратить появление сонного паралича
Сонный паралич может случиться с любым человеком, и заранее предсказать его возникновение нельзя. Но есть и хорошие новости: устранив факторы, приводящие к нарушениям сна (недостаточный отдых, стрессы, перенапряжение), можно существенно сократить вероятность появления этого состояния, — подчеркнул Эдуард Холодов.
Вот, что можно предпринять, чтобы минимизировать риск возникновения сонного паралича:
- Наладьте режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно время, отдыхайте достаточное количество часов (не менее 7 часов). Если у вас есть проблемы со сном, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту.
- Минимизируйте стресс. В этом помогут физическая активность, йога, неспешные прогулки, общение с близкими и хобби.
- Избегайте триггеров. Это в первую очередь алкоголь и наркотические вещества. Впечатлительным людям также стоит отказаться от просмотра фильмов ужасов и другого чувствительного контента.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. В комнате должно быть уютно. Купите ночник, качественное постельное бельё и удобные подушки. Перед отходом ко сну проветривайте помещение.
- Лечите сопутствующие заболевания и нарушения. Если вам поставили диагноз, из-за которого могут возникать эпизоды сонного паралича, не забывайте придерживаться плана лечения.
- Постарайтесь не спать на спине. Так как сонный паралич чаще всего происходит у людей, которые спят в этом положении, выберите другие позы — на боку или на животе.
- Медитируйте. Перед сном выделите немного времени на релаксацию: послушайте приятную музыку, почитайте книгу или выполните лёгкую растяжку. Это поможет снять напряжение, быстрее заснуть и избавиться от тревожных мыслей.